A Melhor Forma De Ganhar Músculos Sem Engordar

 

18552c8cb2d5a1bb966581cd527b36adSe quiser ir mais além do que “ganhar peso” e aprender como pode desenvolver os músculos sem se entupir de gordura, então leia este artigo.

4,500 calorias. Todos os dias!

Eu queria ganhar músculos e ao ler um artigo duma revista, essas eram as calorias que sugeriam que eu comesse. Claro que, não resultou.

Eu aprendi rapidamente como é doloroso comer como um “desalmado” e, embora eu tenha ganho efectivamente peso, o difícil foi saber quanta massa muscular estava por trás desse peso.

Quando me olhava ao espelho eu só via barriga e mais barriga, o que me fez seriamente pensar se seria mesmo verdade aquela celebre e antiga frase dos fisioculturistas, ” comer muito para ficar grande”… talvez, grande e gordo!

Bem, felizmente isso já foi há muitos anos e agora, que estou mais “velho, sábio e em forma”, finalmente entendo de que forma o crescimento muscular está ligado tanto ao consumo calórico como com o ganho de peso.

E esta é a conclusão:

Podemos com toda a certeza desenvolver os nossos músculos enquanto minimizamos o ganho de peso, aliás esse é, sem sombra de dúvida o caminho.

Como vai poder verificar, o método tradicional (glutão) de crescimento não é apenas desgastante, mas completamente contraproducente.

Quero com isto dizer que, pode desenvolver os músculos de modo mais eficiente, a longo prazo, se se focar em “ganhos magros”, em oposição a se empanturrar, tipo louco.

Este artigo vai ensinar-lhe o porquê e como o fazer.

Então, vamos lá começar.

É Preciso “Comer Muito Para Ficar Grande”?

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“Se não estiver a ganhar músculos rápido o suficiente, comece a beber um galão de leite por dia.”

Eu também li isso numa revista, mas felizmente não tive a “força intestinal” suficiente para a pôr em pratica (literalmente – eu tinha-me “borrado todo”).

A ideia por trás deste conselho é simples:

  • Se não estiver a ganhar músculos, provavelmente não está a comer o suficiente.
  • Se não estiver a comer o suficiente, ENLOUQUEÇA ( e adicione mais 2,400 calorias por dia em leite) e isso resolverá o problema.

Bem, apesar desta estratégia até ter boas intenções, de alguma forma ela é enganadora.

A verdade é que a quantidade de comida que o seu corpo efectivamente precisa para desenvolver os músculos pode ou não ser muito para si, dependendo de várias coisas, inclusive do seu apetite.

Não é preciso comer muito para ficar grande. É preciso apenas comer o suficiente.

(E certamente não será preciso esvaziar a secção de lacticínios do seu supermercado)

Então, e o que é “suficiente”?? Bem, para encontrar uma resposta, temos que explorar a forma como o consumo calórico afecta o crescimento muscular.

Como É Que O Consumo Calórico Afeta O Crescimento Muscular

Atenção, eu disse que o consumo calórico afeta o crescimento muscular e não o consumo proteico.

Sim, é preciso comer proteínas, e isso não é nenhuma novidade para qualquer pessoa que esteja a tentar desenvolver massa muscular, mas o que a maioria das pessoas não sabe, é que é preciso também ingerir calorias.

O seu corpo queima uma certa quantidade de energia todos os dias, o que pode ser medido em calorias (uma caloria é “a quantidade de energia requerida para aquecer 1 kg de água a 1 grau Celsius sob uma pressão atmosférica”).

Isso é conhecido como sendo o seu “gasto energético diário total”.

O seu corpo, vai buscar a energia de que precisa para se manter vivo, da comida é claro, e a relação entre o quanto de energia é comida e queimada, é conhecida como equilíbrio energético, tendo ele um grande impacto tanto no seu peso corporal, como no seu crescimento muscular.

A saber, se alimentar o seu corpo com menos energia do que ele queima, então acabou de criar um déficit de calorias (ou calórico) o que resultará em perda de peso, se mantiver esse “hábito” por um período de tempo.

Ele também vai prejudicar a capacidade do seu corpo em criar proteínas musculares, o que diminui (ou mesmo pára) o crescimento muscular.

A fisiologia em questão é razoavelmente complexa mas, de forma muito resumida, quando se restringe o consumo energético do corpo, ele muda para um modo de “conservação energética”, no qual certas funções corporais têm prioridade sobre outras.

Desenvolver músculos não é vital para a sobrevivência e requer bastante energia, o que o coloca no fundo da lista.

Além disso, um déficit calórico pode reduzir os níveis de hormonas anabólicas e aumentar os níveis de hormonas catabólicas, causando assim, uma mudança sistémica muito longe do ganho muscular e muito perto da degradação muscular.

Tudo isso explica porque é que se acredita comummente, que não é possível desenvolver músculos e perder gordura ao mesmo tempo (o que não é exatamente correcto, e sobre o qual falaremos mais em breve).

Isso também explica o porquê de algumas mulheres não terem menstruação, quando estão a restringir as suas calorias para perder de peso. Quando estão num estado desprovido de energia, os seus corpos podem negligenciar os processos de menstruação que não são vitais e requerem muita energia.

Então, quando queremos desenvolver músculos o mais rápido possível, o que devemos assegurar em relação ao nosso consumo calórico?

Exatamente! – temos que nos certificar, que não estamos num déficit calórico, e isso é uma verdade absoluta independentemente de qual é o seu protocolo dietético.

Se quiser ganhar músculos o mais rápido possível, não pode estar num déficit calórico.

Independentemente do protocolo dietético que seguimos – jejum intermitente, ciclo de Hidratos de Carbono, dieta flexível, ou o que quer que seja – se estivermos frequentemente em déficit calórico, teremos muita dificuldade em desenvolver músculos.

Contudo, o que é que queremos dizer com o consumo calórico real?

Continue a ler para descobrir.

Quantas Calorias É Preciso Comer Para Ganhar Músculos?

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Qual é a forma mais fácil de garantir que consegue, diariamente, comer mais energia do que aquela que queima?

Engolindo um carrinho de mão de comida todos os dias, pela goela abaixo???

Bem, isso de facto é o que muitos programas de crescimento prescrevem. É virtualmente impossível estar num déficit calórico quando se está a comer mais de 4,000 calorias por dia.

Apesar disso, comer em excesso pode momentaneamente ajudá-lo a desenvolver músculos…mas, por um período muito curto de tempo.

Para além disso, existem grandes problemas com essa abordagem.

Um grande superávit (excedente) calórico não é melhor que um mais “suave” para desenvolver músculos, até porque pode resultar num maior ganho de gordura.

Comer diariamente mais 30% de energia do que aquela que se gasta, não é a melhor forma para desenvolver músculos do que comer apenas mais 10% , o que vai acontecer é que vai ganhar provavelmente mais gordura.

E, ao ganhar gordura a mais, e de forma muito rápida, faz muito mais do que apenas estragar a parte estética do seu corpo…

Ganhar gordura acelera em muito, o armazenamento de gordura e pode diminuir o crescimento muscular.

Quanto mais gordo for, mais fácil será para engordar e permanecer gordo. Existem várias razões para isso.

Conforme os níveis de gordura corporal aumentam…

  • A sensibilidade à insulina cai.

A insulina é uma hormona que transporta os nutrientes para as células.

Conforme o corpo se torna resistente aos seus sinais, a sua capacidade de queimar gordura diminui, a probabilidade de ganhar peso aumenta e a síntese proteica é suprimida.

A conclusão é que quanto melhor o corpo responder aos sinais da insulina, melhor ele fará muitas coisas, incluindo desenvolver músculos e resistir ao ganho de gordura.

  • Os níveis de testosterona caem e os níveis de estrogénio sobem.

Testosterona é o condutor hormonal primário do crescimento muscular, e altos níveis de estrogénio promovem o armazenamento de gordura, logo as desvantagens aqui são claras.

Como pode ver, o armazenamento excessivo de gordura enquanto se está tentar crescer é um golpe triplo para o fracasso: prejudica o crescimento muscular, acelera o armazenamento de gordura, o que torna mais difícil desfazer o ganho de peso.

Infelizmente, as desvantagens do “crescimento sujo” levam a que muitas pessoas evitem superávits (excedentes) calóricos.

Isso é um erro, porque o superávit calórico é uma ferramenta eficaz para otimizar o crescimento muscular.

Só é preciso fazê-lo corretamente, e aqui está como ele funciona:

  1. Mantenha um superávit calórico moderado de 5 a 10% enquanto estiver a “crescer”.

Isso deve permitir-lhe um ganho de 250 a 500gr por semana, que é o seu objetivo se for um homem. Mulheres devem tentar a metade.

Se for novo no halterofilismo, poderá facilmente dobrar esses números nos seus primeiros dois meses, mas deverá ver os números a ajustarem-se a essa faixa após isso.

Se não tiver certeza sobre como determinar o seu consumo calórico, clique aqui! 

  1. Não estrague tudo com as refeições ou dias do lixo.

Um dos maiores erros que vejo as pessoas a cometer quando estão a crescer, é comer em excesso flagrantemente.

Dois dias por semana a entupir-se de má comida, enquanto se está a tentar aumentar massa muscular, é o suficiente para ganhar gordura uma, duas ou até três vezes mais do que normal.

Não faça isso. Aprenda a comer de forma inteligente em vez disso.

  1. Se for um homem, e tiver mais de 15% de gordura corporal, reduza-a para cerca de 10% antes de iniciar o processo de aumento de massa muscular. Se for mulher, e com mais de 25% de gordura corporal, faça dieta para reduzir para cerca de 20%.

Isso é ideal por diversas razões:

  • Preserva a sensibilidade à insulina e o equilíbrio hormonal.
  • Permite que mantenha um superávit calórico por muitos meses antes de ter de reduzir os níveis de gordura corporal.
  • Evita cortes longos e extenuantes.

Se não tiver a certeza da sua percentagem de gordura corporal, clique aqui!

  1. Uma vez atingindo os 15 a 17% (homens) ou 25 a 27% (mulheres) de gordura corporal, pare de crescer e comece a reduzir os níveis de gordura corporal.

Não faça “cortes lentos”.

Faça tudo o que puder para perder gordura de modo seguro e saudável, o mais rápido possível.

  1. Vá alternando entre crescimento e cortes, até que tenha ganho o tamanho que deseja.

Se for como a maioria das pessoas, eventualmente chegará a um ponto em que estará feliz com o tamanho dos seus músculos e desenvolvimento.

Nessa altura o seu objectivo será, manter-se com esse aspecto, enquanto treina forte e progride nos seus levantamentos e ultrapassa as fraquezas do seu corpo.

Ciclos de calorias são ótimos para isso.

O Que Fazer Quando Não Estiver a Ganhar Peso

Eu mencionei acima que normalmente será capaz de ganhar entre 250 a 500gr por semana enquanto estiver a treinar para aumento de massa muscular (metade disso se for mulher). Mas, o que fazer se isso não estiver a acontecer?

Bem, supondo que está a seguir um plano de treino eficaz e que está a fazer tudo para recuperar de forma adequada após o treino, a solução é simples:

Coma mais!

Eu ainda ando a tentar arranjar uma dissertação holística sobre isto mas para já, aquilo que posso adiantar com base na minha experiência a trabalhar com milhares de pessoas, é que essa é a solução na grande maioria das vezes.

Se estiver a ficar mais forte, mas não mais pesado (e, portanto, musculado), é porque não está comer o suficiente. Tão simples quanto isso.

Ao aumentar o seu consumo calórico, eventualmente irá chegar ao “ponto ideal” do seu corpo no que diz respeito ao crescimento muscular.

Agora, eu não recomendo que aumente o seu consumo a torto e a direito. A forma correta de o fazer é a seguinte:

  1. Consuma 1 grama de proteína por cada 500gr do peso corporal.

Não há necessidade de comer mais do que isso.

  1. Aumente o seu consumo calórico diário entre 100 a 150 calorias, aumentando o consumo de hidratos de carbono.

Isto é, adicione entre 25 a 35 gramas de hidratos de carbono ao seu consumo diário.

  1. Se, após 7 a 10 dias, o seu peso ainda for o mesmo, repita o #2.

Aumente o consumo diário de hidratos de carbono repetidamente até que esteja a ganhar peso na velocidade desejada.

Tão simples quanto isso.

No entanto, devo acrescentar que, algumas pessoas (geralmente homens) precisam comer quantidades muito maiores de comida para ganhar peso continuamente. Eu estou a falar de homens com cerca de 70kg a terem que comer mais de 4,000 calorias por dia, apenas para ganhar 250 gr por semana (“hardgainers”).

Nesse caso, é evidente que deixa de ser viável tentar alcançar os seus níveis de ingestão calórica apenas através do consumo de hidratos de carbono.

Em casos desses, eu recomendo limitar o consumo de hidratos de carbono a 3 gramas por  kg peso, e, se forem necessárias mais calorias, comece em vez disso a aumentar o consumo de gordura.

E Quanto Ao Desenvolvimento De Músculos E Perda De Gordura Ao Mesmo Tempo?

Desenvolver músculos e perder gordura…ao mesmo tempo.

Parece tão simples, não é? E então porque é que nem todos somos capazes de o fazer?

Bem, algumas pessoas dizem que é uma tarefa para malucos, outras dizem que é preciso seguir formas “especiais” de dieta e treino. Outras ainda dizem que é preciso esteróides.

A verdade… estão todas erradas!

Desenvolver músculos e perder gordura em simultâneo (ou “recomposição corporal”, como é geralmente chamado), não está além do nosso poder.

É realizável e não requer conhecimento esotérico, metodologias extravagantes ou modernas, e nem de drogas.

No entanto, existe um truque.

Você poderá ou não, ser capaz de o fazer, dependendo da sua composição corporal, treino, experiência e mais.

  • Se for novo no halterofilismo, ou no halterofilismo correto – halterofilismo que se foca no treino composto e pesado, com o objetivo primordial de ficar mais forte com o tempo (sobrecarga progressiva) – então provavelmente será capaz de recompor o seu corpo.
  • Se for um halterofilista naturalmente experiente, que já ganhou uma quantidade considerável de músculos, provavelmente não o conseguirá.

Mas se quiser saber mais sobre isso, basta ler o meu artigo…Como Desenvolver Músculos E Perder Gordura…Ao Mesmo Tempo!

 

Bons Treinos 

Nuno Carvalho 

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