Como Perder Peso De Forma Rápida, Segura E Saudável: Parte 2

 

Não basta apenas “perder peso rápido” – é preciso perder gordura rápido,  sem sacrificar os músculos, metabolismo ou a saúde.

No primeiro artigo desta série sobre perda de peso, falei detalhadamente sobre a parte nutricional da perda de peso rápida.

Neste artigo, vou dar algumas dicas de exercício que o podem ajudar a perder peso rapidamente, sem perder músculos, danificar o seu metabolismo ou prejudicar a sua saúde. No último artigo desta série de três partes, falaremos de como a suplementação o pode ajudar nos seus esforços de perda de peso.

Se for um homem com cerca de 20% ou mais de gordura corporal, ou se for uma mulher com cerca de 25% ou mais de gordura corporal, e combinar todas as estratégias apresentadas nestes três artigos, deverá ser capaz de perder entre 7 a 10kg, num mês, sendo que uma grande parte disso é gordura, e pouco a nenhum músculo (e uma pequena percentagem de perda de peso será em água e glicogénio).

Então, vamos lá às estratégias de treino que o vão ajudar a perder peso rapidamente.

Frequência De Treinos E Perda De Peso Rápida

Quanto mais exercício fizer, mais gordura vai queimar, mas se exagerar na frequência, poderá rapidamente levar o seu corpo ao esgotamento.

Ou seja, o facto de estar em deficit calórico vai elevar os seus níveis de cortisol (cortisol é a “hormona do stress” do seu corpo), e o exercício feito de forma mais intensa – seja de levantamento de peso, como de cardio – vai aumentar os níveis de stress no corpo.

Em termos de perda de peso, a frequência de treino ideal é aquela que fornece o máximo de perda de gordura, mantendo os níveis fisiológicos de stress moderados e controlados.

Quanto a isto, várias são as opiniões sobre o que isso significa em horas gastas no ginásio.

De um lado do espectro, está a malta do “No pain, no gain – sem esforço, não há resultados”, que passam mais de 10 horas por semana a fazer exercício, do outro lado temos os tipos extremamente “conservadores”, que acreditam que é necessário reduzir dramaticamente a frequência de treino para evitar elevar os níveis de stress corporal.

A verdade é que não existe uma verdade absoluta no que diz respeito à frequência de treino ideal, isto porque a forma como o corpo lida com o stress, depende de pessoa para pessoa.

De experiência própria, tanto com o meu corpo, como com o das enumeras pessoas com quem já trabalhei, é muito difícil atingir o ponto de sub-treino, em que muitos especialistas acreditam.

Generalizando, os seguidores dos meus programas não tem problema nenhum em levantar pesos 3-5 vezes na semana e fazer cardio 3-4 vezes por semana enquanto estão em processo de redução de massa gorda (cutting). Eu ainda estou para conhecer alguém que tenha que tenho tido a necessidade de reduzir a frequência de treinos (quer levantamento de pesos, quer de cardio), por causa de sub-treino.

O sucesso dos meus seguidores será provavelmente uma combinação destes fatores:

  • Volume correto de treino (os treinos não são longos, extenuantes ou massacrantes)
  • Nutrição correta (mantendo um déficit calórico moderado, e usando boas proporções de macronutrientes e comendo bastante comidas ricas em micronutrientes saudáveis)
  • Descanso adequado (dormir o suficiente, dar o descanso suficiente aos músculos antes de os voltar a treinar)
  • Suplementação que reduza o stress e inflamação corporal, e melhore a saúde em geral, como a spirulina, óleo de peixe e vitamina D

No entanto, se alguém treinar de forma muito intensa e de elevada duração, e tornar o déficit calórico demasiado elevado, substituindo a comida nutritiva por porcaria, dormir pouco ou cortar de vez a suplementação, é muito provável que a frequência de treino supracitada resulte em exaustão.

Então, a minha recomendação para perder peso rapidamente e de modo saudável é esta: levante peso 3-5 vezes por semana e faça cardio 3-4 vezes por semana.

Porquê que levantar pesos é bom para emagrecer?

Muitos “gurus” recomendam que se siga uma rotina de treino com várias repetições e pouco peso para ficar realmente “seco e grande”, mas isso é na verdade o oposto do que deveria estar a fazer.

A verdade é que o seu corpo está “programado” para a perda muscular quando está num déficit calórico, e ao focar-se exclusivamente na resistência muscular (série com muitas repetições), estará também a dirigir-se para uma rápida perda de força, com um grande potencial para perda significativa de músculos também.

O truque para preservar a força, e consequentemente, os músculos, enquanto está a perder peso, é levantar pesos pesados. Ao fazer isto, vais estar continuamente a sobrecarregar os músculos, que é um dos impulsionadores primários da síntese proteica e do crescimento muscular.

Existem benefícios na perda de gordura para o levantamento de pesos pesados também.

Um estudo publicado por cientistas desportivos gregos descobriu que homens que treinavam com pesos pesados (80-85% da sua repetição máxima [1RM]) aumentaram as suas taxas metabólicas ao longo dos três dias seguintes, queimando muito mais calorias do que os homens que treinavam com pesos mais leves (45-65% de sua 1RM).

Sim, centenas de calorias a mais. Isso é significativo.

E se realmente quiser contar com mais calorias queimadas, foque-se em levantamentos compostos, como agachamentos e levantamento terra, porque esses são os tipos de levantamento que queimam a maior parte das calorias pós-treino.

(Essa é, a propósito, uma das razões pelas quais as pessoas tem tanto sucesso com os meus programas tanto no desenvolvimento muscular, quanto na perda de gordura – porque estão a realizar levantamentos compostos pesados todos os dias).

Faça Treino Intervalado De Alta Intensidade Para A Perda De Peso Rápida

Provavelmente já ouviu falar sobre “treino intervalado de alta intensidade”, ou “HIIT”, mas caso não tenha, ou ainda não saiba ao certo do que é isso, aqui está a explicação:

Deve começar o seu treino – HIIT com um pequeno aquecimento (1-5 minutos), seguido de 30-60 segundos de esforço total. Isso eleva a sua frequência cardíaca, e isso vai deixá-lo sem fôlego. Depois, deve fazer mais 30-60 segundos de baixa intensidade, “para arrefecer”, seguidos de mais 30-60 segundos de esforço total, e assim por diante. Deverá repetir isto pelo tempo que conseguir e quiser.

Porquê que eu recomendo este tipo de cardio para a perda de peso rápida em vez do tipo tradicional de cardio de baixa intensidade e intensidade estável?

Bem, estudos tais como os conduzidos pela Universidade de Laval, Universidade do Estado de Tennessee Oriental, Faculdade de Medicina Baylor e a Universidade de New South Wales, mostraram que sessões de cardio menores e de alta intensidade resultam em maior perda de gordura com o tempo, do que os de baixa intensidade.

De acordo com um estudo conduzido pela Universidade de Ontario Ocidental, que fez com que as suas “cobaias” treinassem durante 6 semanas a fazer 4-6 corridas de 30 segundos. O resultado era que queimavam mais gordura com o tempo do que treinos que consistiam com caminhadas de 60 minutos na passadeira inclinada.

Isso mostra o quão mais eficaz é o HIIT no processo de queima de gordura.

Pesquisadores descobriram várias razões para a superioridade do HIIT na perda de peso:

  • Aumento da taxa metabólica de descanso para mais de 24 horas após o exercício.
  • Melhoria na sensibilidade à insulina nos músculos.
  • Maiores níveis de oxidação de gordura nos músculos.
  • Picos significativos nos níveis dos hormonas de crescimento (que ajudam na perda de gordura) e níveis de catecolamina (que são compostos produzidos pelo seu corpo para mobilizar reservas de gordura queimando-as).
  • Supressão do apetite pós-exercício.
  • E mais…

MAS ESPERE…AINDA TEM MAIS…

Estudos também mostraram que quanto maiores são as sessões de cardio, mais prejudicam o ganho de força e crescimento muscular. Portanto, sessões menores de cardio são melhores para preservar os músculos e a força.

Um treino intervalado de alta intensidade permite que faça pequenos treinos (menos de 30 minutos) e queime uma considerável quantidade de gordura.

Tipos De Cardio HIIT Que Pode Fazer

Sem dúvida, o meu tipo favorito do cardio HIIT é a bicicleta (bicicleta reclinada, para ser mais específico).

Porquê?

Bem, primeiro porque ela é ótima para que eu possa treinar e ao mesmo tempo ouvir música no meu iPad e ler ou ver um programa ou filme, mas também porque a bicicleta traz benefícios especiais para nós, levantadores de peso.

De acordo com uma pesquisa conduzida pela Universidade de Stephen F Austin, o TIPO de cardio que faz pode ter um efeito profundo na sua capacidade em ganhar força e tamanho no halterofilismo. As “cobaias” desse estudo que correram e caminharam, ganharam significativamente menos força e tamanho do que aquelas que pedalaram.

Então, o que torna o ciclismo tão especial? Bom, os cientistas concluíram que foi por causa do fato do ciclismo imitar melhor os movimentos do levantamento de peso que causam crescimento muscular (como agachamentos, por exemplo).

Portanto, eu recomendo a bicicleta reclinada no seu treino intervalado de alta intensidade (a segunda melhor opção seria corrida, porque ela também envolve muitos dos mesmos músculos; a minha terceira opção seria a máquina elíptica), e eu recomendo manter as suas sessões de treino relativamente curtas (20-30 minutos).

Mas, se quiser conhecer o procedimento exacto, aqui fica:

  1. Inicie o seu treino com 2-3 minutos de aquecimento de baixa intensidade na menor resistência.
  2. Depois, aumente a resistência para 4-5, e pedale o mais rápido possível por 30 segundos.
  3. Reduza a resistência ao mínimo e pedale a um ritmo moderado (cerca de 100 RPM) por 60-90 segundos. Se for novo no HIIT, talvez precise de aumentar esse período de descanso para 2-4 minutos.
  4. Repita esse ciclo de esforço máximo e intervalo de recuperação por 20-25 minutos.
  5. Faça 2-3 minutos de arrefecimento com baixa intensidade.

Antes de seguirmos em frente, eu gostava de deixar registado que, pese embora o cardio HIIT seja o melhor para maximizar a perda de gordura e preservar os músculos, ele coloca mais stress no corpo do que o cardio estável.

Se seguir minhas recomendações de levantar peso 3-5 vezes por semana e fizer cardio HIIT 3-4 vezes na semana, e começar a sentir-se sobrecarregado, então eu recomendo que substitua as suas sessões de cardio HIIT por LISS (baixa intensidade com frequência estável) e veja se isso ajuda.

Comece por substituir uma sessão de HIIT por LISS e veja como se sente naquela semana. Se ainda estiver com problemas, substitua outra e veja se isso ajuda. Continue assim até que esteja a sentir-se melhor ou até que todas as sessões de HIIT sejam agora de LISS.

Tente Treinar Em “Jejum” Para Um Impulso Na Perda De Peso

Ao comer comida, o seu pâncreas produz insulina libertando-a no seu sangue.

O trabalho da insulina é transportar os nutrientes do sangue para as células, como os aminoácidos para proteína, a glicose para os hidratos de carbono, e os ácidos gordos para gordura dietética.

Quando os seus níveis de insulina estão elevados – quando está “alimentado” – nenhuma queima de gordura ocorre. O seu corpo usa a glicose no sangue para todas as suas necessidades energéticas e armazena o excesso. Dependendo do quanto comer, esse estado pode durar várias horas.

Mas, conforme os nutrientes são absorvidos, os níveis de insulina diminuem, e o corpo começa a sentir que a sua energia “pós-refeição” está a acabar. É nessa altura que ele muda, no sentido de queimar as reservas de gordura para assim, suprimir as suas necessidades energéticas.

Dia após dia, ele vai alternando entre esses estados de armazenamento de nutrientes que come, e queima as suas reservas quando os “stocks” temporários acabam.

Agora, quando o seu corpo está em “jejum”, a insulina está no nível “básico” e o seu corpo depende completamente das reservas de energia.

Após comer uma refeição de tamanho moderado, demora cerca de 3-5 horas para que o seu corpo entre nesse estado.

Fazer exercício nesse estado de jejum acelera a perda de gordura, sendo o levantamento de peso particularmente eficaz nesse momento. Jejuar por mais de 6 horas mostrou ter aumentado a habilidade do corpo em queimar gordura, então treinar logo pela manhã, em jejum, é uma ótima opção.

No entanto, o treino em jejum tem uma desvantagem significativa: acelera a quebra de tecido muscular. Felizmente, prevenir isso é muito simples.

Deve fazer suplementação com 10 gramas de BCAAs ou 5 gramas de leucina (este aminoácido estimula diretamente a síntese proteica) 10-15 minutos antes de treinar, o que irá suprimir a quebra muscular durante o seu treino.

Devo ressalvar que algumas pessoas não se dão bem com o levantamento de peso em jejum. Elas ficam com os níveis de energia muito baixos e a sua força sofre uma queda abrupta. Se isso acontecer consigo, na sua primeira sessão de levantamento em jejum, tente por mais alguns dias.

Se, após mais ou menos uma semana, o seu corpo ainda não se tiver adaptado e se sentir que vai dormir para os seus treinos, então deve reduzir a frequência dos seus levantamentos em jejum (talvez apenas 1-2 dias por semana), ou parar de vez. Manter os seus treinos intensos é muito mais importante.

Outra opção é trocar os seus treinos de cardio e levantamento (se os estiver a fazer alternadamente), e passar a fazer o cardio em jejum e o levantamento mais tarde, por exemplo.

Resumo Das Estratégias Para Perda De Peso Rápida Que Foram Abordadas Até Agora

Longo foi o percurso que fizemos durante este dois primeiro artigos, e por isso vou deixar agora aqui um pequeno resumo dos pontos-chave daquilo que foi falado até agora: :

  • Mantenha um déficit calórico entre médio a moderado, e não um severo
  • Não se foque apenas nas calorias, mas nas proporções macronutricionais corretas para maximizar a perda de peso enquanto preserva os músculos
  • Crie um plano de refeições e siga-o à risca TODOS os dias
  • Não tente “enganar” o seu plano de refeições, porque isso só vai atrapalha as coisas
  • Treine com a maior frequência que seu corpo permitir, o que deve ser não mais do que 5 levantamentos de peso por semana, 4 cardio HIIT por semana
  • Levante pesos pesados, foque-se no levantamento composto
  • Faça cardio intervalado de alta intensidade
  • Treine em jejum

Bem, é isto no que diz respeito aos conselhos sobre exercícios para a perda de peso rápida.

Na terceira, e última parte, desta série de artigos, vamos ver como a suplementação correta pode ajudá-lo a perder peso rapidamente.

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