DESMISTIFICAR AS REPETIÇÕES NOS TREINOS, PARTE 1: ESCALA DE REPETIÇÕES

Como realizar as melhores repetições enquanto treina?

Uma repetição ou “rep”, é basicamente a realização de um movimento completo de um determinado exercício. Por exemplo, um fisiculturista executa uma repetição de um curl de biceps quando é capaz de levantar um haltere até ao seu peito.

Uma série, por outro lado, é o número pré-determinado de repetições que um fisioculturista irá executar de forma consecutiva. Tanto o número de séries, como o número de repetições por série irá variar de acordo com o tipo de movimento a executar.

A tendência natural é que o número de repetições por série diminua à medida que o peso ou resistência progressivamente aumenta, até que o fisiculturista alcance a proporção de 1: 1 (1 rep / set).

Qual é o número médio de rep e de séries?

Esta é uma pergunta complicada porque os fisioculturistas vão variando as fórmulas, para conseguir trabalhar grupos musculares distintos.

O número médio de séries para a maioria dos exercícios mais pesados ​​é 5-8, enquanto que o número de repetições pode ser tão alta quanto 12 ou até atingir “a falha”, que significa que o fisiculturista irá manter a realização das repetições até que tenha esgotado completamente o músculo alvo.

O número de séries e de repetições também vai variando de acordo com a altura em que o fisioculturista se encontra. Isto é, quando é “fora de época”, o número de repetições e séries são frequentemente mais altas com menos peso/resistência. À medida que os meses passam para a temporada de competição, o número de repetições/série pode aumentar, acompanhado de um acentuado aumento na resistência total usada em cada exercício.

Fisioculturistas profissionais raramente seguem um único sistema quando se trata de aumentar e definir massa. À medida que for progredindo na sua própria jornada pelo mundo da musculação, você também irá desenvolver o seu próprio “sentido muscular”. O sentido muscular funciona desta maneira: quando um fisiculturista não se sente muito desafiado, pode adicionar um movimento completamente novo ao seu repertório ou mudar o número de repetições de forma a obrigar os seus músculos a reagir. É difícil explicar exatamente o que os fisioculturistas sentem, mas se você continuar por aí, vai de certeza descobrir por si mesmo!

Qual é a finalidade de aumentar ou diminuir as repetições?

Para além de estimular os músculos, garantindo o desenvolvimento contínuo, os fisioculturistas também seguem escalas de repetições convencionais, dependendo de qual são os seus objectivos. No entanto fica a salvaguarda que estas escalas não se aplicam a todos e os resultados variam de pessoa para pessoa.

Escalas de Repetições

Se você quiser alcançar o poder de elevação máximo e desenvolver a sua força natural, aumente a resistência para que consiga realizar um máximo de 5 repetições.

O número mínimo de repetições é de 3 – se você for corajoso o suficiente para aumentar a resistência até este ponto. Se ainda conseguir executar mais cinco repetições após 3 a 5 repetições, significa que os seus pesos não são pesados ​​o suficiente!

A escala de rep 3 a 5 é altamente recomendado para fisiculturistas que não se estão a preparar para nenhuma competição nos próximo meses. Ao manter a resistência alta e poucas repetições, vai ajudar a manter a massa muscular e melhorar a sua força natural sem esgotar completamente os músculos.

Para aqueles que estão focados em alcançar o máximo no que toca a massa muscular e a sua definição, seja para competição ou apenas por questões estéticas, podem seguir-se por estas escalas médias de repetições: 8-12, 6-8 e 15-20.

A escala de repetições 8-12 é aplicável à maioria dos fisioculturistas e se você está a iniciar um novo movimento, não há mal em apontar para pelo menos 8 repetições e um máximo de 12.

Alguns fisiculturistas gostam de manter sempre um ritmo mais pesado. Se for este o seu caso, a escala de rep de 6-8 é razoável. Esta escala rep é também para os indivíduos que ainda têm de encontrar uma maneira de limitar o catabolismo natural, que ocorre no tecido muscular após um período de atividade extenuante.

E, finalmente, temos a escala de rep 15-20. Se as duas primeiras não funcionam consigo, está na hora de reduzir a resistência total por movimento e aumentar as repetições. Esta escala de rep também é ideal para indivíduos que estão apenas a começar e ainda têm uma proporção relativamente alta de músculo magro.

O número alto de repetições garante um treino mais longo que pode potencialmente queimar mais calorias. Embora muitos especialistas nesta área defendam sessões “curtas e intensas” de exercício, nem todos são fisicamente capazes de executar treinos intervalados de alta intensidade (HIIT).

Não se preocupe: se você não se sentir ainda capaz de fazer treinos intervalados de alta intensidade com pesos pesados, basta continuar a melhorar o seu físico e resistência.

A grande maioria dos fisioculturistas consegue atingir os seus objetivos e metas após alguns meses de treinos intensos. E você também o vai conseguir!!! Só precisa de se manter no caminho, independentemente do quão difícil os exercícios possam parecer.

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