ENTENDER A DOR MUSCULAR PÓS-TREINO, PARTE 2

Como gerir a dor pós-treino se decidir levar a sério a musculação?

Se decidiu que se vai comprometer seriamente com a Musculação e que dará o seu máximo nos treinos, então definitivamente está na hora de pensar numa forma de gerir a dor muscular pós-treino.

Alguns fisioculturistas não se importam com a dor; Se isto se encaixa perfeitamente na sua postura, então parabéns! Você superou um dos mais difíceis obstáculos ao progresso.

No entanto, se o seu caso é o completo oposto, e a dor o impede de levantar pesos mais pesados, ou fazer treinos mais intensos, então o post de hoje é definitivamente para si!

 Gerir a dor muscular

  1. Sobrecarregar progressivamente os seus músculos – Se pensava que eu ia dizer-lhe para evitar a sor, está redondamente enganado.

A dor muscular é o irmão gémeo do progresso no culturismo. Se não está a sentir mais dores após os seus treinos, é porque o seu corpo já se adaptou aos exercícios e às cargas.

De uma forma muito genérica, uma das regras do halterofilismo é que nenhuma rotina de treino deve ser mantida mais do que 1 ½ meses. Após este período, tem que mudar os movimentos ou aumentar a carga total a que os seus músculos serão submetidos, pois só assim, poderá beneficiar da sobrecarga progressiva.

A sobrecarga progressiva é o ato de aumentar progressivamente o peso que os seus músculos terão de aguentar durante um treino. Por exemplo, se actualmente já consegue levantar sem esforço 75 quilos, pode aumentar o peso para 90 quilos ou 100 quilos.

Os plateaus costumam ocorrer após um mês ou dois. Se você se tornou forte o suficiente para um supino de 75 kg, você tem que aumentar a carga ou arrisca-se a entrar em plateau.

Como é que pode obrigar o corpo a reagir para evitar entrar em “plateau”?

Aqui estão algumas maneiras fáceis de fazer isso:

  1. Aumentar repetições, diminuir séries
  2. Diminuir repetições, aumentar séries
  3. Aumento de peso ou resistência
  4. Adicionar novos exercícios
  5. Substituir os exercícios antigos
  6. Aumentar a intensidade do cardio
  7. Aumentar a intensidade do seu treino com pesos

Ao aumentar a resistência dos seus exercícios ou ao ajustar outros factores, de forma progressiva e consistente, será capaz de minimizar a dor pós-treino e maximizar os seus ganhos de massa muscular. No entanto, é importante que não prejudique o seu próprio progresso no bodybuilding, apenas porque está receoso da dor. Como fisiculturista, o seu sistema músculo-esquelético está agora preparado para aguentar mais stress físico do que antes. Não evite a dor – aprenda a geri-la como os profissionais fazem!

  1. Ouça o seu corpo Você é a autoridade quando se trata de determinar se deve treinar ou não, enquanto os seus músculos ainda estão doridos. Se a dor é intensa e você não pode sequer tocar na região afectada, sem sentir dor, então o melhor é aguentar um ou dois dias para recuperar.No entanto, se os seus músculos se sentem fortes e apenas um pouco doridos, então é possível que o seu corpo esteja pronto para mais treino. Novamente, o bodybuilding muda o seu corpo tornando-o mais forte e resistente!
  1. Alongar os tecidos musculares – Sabemos que levantar pesos pode parecer um alongamento, já que os músculos estão em constante movimento. No entanto, é essencial executar exercícios de alongamento, se quiser reduzir a dor pós-treino.

As sessões de alongamento pré-treino e pós-treino podem melhorar a condição geral dos seus músculos:

  1. Aumento do fluxo sanguíneo ou da circulação para segmentar grupos musculares.
  2. Melhora a utilização de nutrientes em áreas onde ocorrem micro-danos.
  3. Melhora o transporte de subprodutos/resíduos de áreas que receberam o maior esforço ou carga durante o exercício.

Lembre-se que a dor muscular muitas vezes é atribuída à acumulação de ácido láctico nos nossos músculos. O ácido láctico é considerado um subproduto de processos bioquímicos naturais que ocorrem nas próprias células musculares. Enquanto houver uma quantidade elevada de ácido láctico nos seus músculos, você vai sentir-se dorido. O corpo pode remover o ácido láctico naturalmente, mas está nas suas mãos acelerar esse processo.

  1. Alterne para rápidas sessões de cardio – Surpreendentemente, as sessões de cardio parecem ter os mesmos efeitos benéficos que o alongamento. Um sprint de cinco a dez minutos na passadeira pode melhorar a sua condição muscular 24-48 horas após o exercício. Tente executar o cardio no início do seu treino e logo após os movimentos mais pesados.
  2. Massagem Terapêutica dos Tecidos Profundos – Esta massagem é um clássico entre as mais favoritas dos fisioculturistas em todo o mundo. Para além de se sentir bem com a massagem, o corpo também beneficia de uma melhor circulação e de uma melhor gestão de resíduos. Portanto, se você tiver tempo aproveite para uma massagem no fim de uma semana de treino intenso.

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