Hidratos De Carbono E A Perda De Peso: Deve Ou Não Diminuir Os Seus Hidratos De Carbono?

 

Hoje em dia, a cruzada histérica contra os hidratos de carbono chegou a um tom frenético.

De teorias falidas de homens como Gary Taubes até às dietas modernas de baixos hidratos de carbono como o Paleo, Zone, Dukan, e por aí diante, o hidrato de carbono é agora a vítima do mesmo nível de perseguição que a gordura saturada foi durante décadas.

E depois, veio a descobrir-se que as gorduras saturadas (excluindo claro, as gorduras trans conhecidas por aumentar o risco de enfartes do miocárido e outros problemas de saúde), não são assim o “diabo” que tanto se pensava.

Se fossemos a acreditar nos líderes da “Inquisição aos Hidratos de Carbono”, teríamos que acreditar na espantosa/absurda teoria de que os hidratos potenciariam os nossos níveis de glicemia, destruiriam o nosso metabolismo, obrigar-nos-iam a sermos todos gordos, a desenvolver doenças como o diabetes e outras piores, transformando-nos em pessoas horríveis e famintas!!!

Se largarmos o consumo de hidratos de carbono, os “especialistas” alegam que seremos capazes de derreter a gordura e mantê-la afastada, evitando ter que andar a controlar calorias, e que isso levaria a um sistema imunitário invencível, e viver felizes para sempre. Ah, e claro, fazer parte das pessoas “fixes”!!

Mas esta guerra de culturas sobre dietas é justificada? Ela tem qualquer base na ciência?

Hidratos de Carbono, Níveis De Insulina E Ganho De Peso

Muita da controvérsia sobre os hidratos de carbono, gira em torno da sua relação com a hormona insulina.

E continuando a seguir o raciocínio dessas teorias, ouvimos coisas do género, a insulina “engorda”, e os hidratos de carbono “aumentam a insulina”, logo os hidratos de carbono “engordam”… Parece simples, certo? Errado!

Embora, sim, seja verdade que o trabalho da insulina é levar a glicose para fora do sangue e armazenar o seu excesso como gordura, a hormona também é responsável por levar os aminoácidos aos músculos para a síntese de proteína e por limpar a gordura alimentar do sangue (que é armazenada como gordura corporal de maneira mais eficiente do que hidratos de carbono, acrescento eu). Além disto tudo, a insulina tem também um efeito moderadamente anticatabólico (o que significa que ela vai ajudar a preservar os seus músculos).

E embora também seja verdade que comer hidratos de carbono aumente os níveis de insulina no sangue, muitas fontes comuns de proteína (como ovos, queijo, carne e peixe) são comparáveis na sua habilidade de fazer o mesmo.

Algumas pessoas acreditam que como o seu corpo geralmente produz mais insulina quando come hidratos de carbono, isso leva a um maior armazenamento de gordura. Mas estão erradas – pesquisas mostram que a quantidade de insulina que o seu corpo produz como resposta à alimentação (ou resposta da insulina, como é chamada) não afeta a quantidade de gordura armazenada.

Então, de uma forma muito simples, a insulina é a sua amiga, e não parte de uma conspiração entre o seu pâncreas e as células de gordura para destruir a sua imagem.

Agora, vamos olhar para a ligação que existe entre o consumo de hidratos de carbono e perda de gordura.

Composição Dietética E A Perda De Peso No Mundo Real

Muitos “gurus” da “Liga contra os Hidratos”, afirmarão que perderá peso mais rapidamente se consumir poucos hidratos de carbono diariamente. Outros acreditam mesmo que se deixarem simplesmente de consumir hidratos de carbono, vão perder peso.

O problema com estes “conselhos” é que quando colocados perante os conceitos básicos da fisiologia e da ciência, eles dão de caras com o mais comum dos problemas: comer muito, enquanto se movimenta pouco.

Uma simples passagem pela literatura cientifica mostra que a composição dietética não tem efeito na perda de peso no longo prazo.

Vamos olhar por exemplo, para um estudo conduzido pela Universidade da Pensilvânia. Os pesquisadores atribuíram a 63 adultos obesos uma dieta de baixos hidratos de carbono, muitas proteínas e gorduras (20 gramas de hidratos de carbono por dia, gradualmente aumentados até que o peso alvo fosse alcançado), ou uma dieta convencional de 60% de calorias em hidratos de carbono, 25% de gorduras e 15% de proteínas.

O resultado: o grupo dos baixos hidratos de carbono, perdeu mais peso nos 3 primeiros meses, mas a diferença em 12 meses foi insignificante.

O resultado em 3 meses não é surpreendente, considerando o fato de que a redução do consumo de hidratos de carbono diminui a quantidade de glicogénio que armazenamos nos fígados e músculos, o que, por sua vez diminui a retenção de água total no corpo. Logo, causa uma rápida diminuição no peso que nada tem a ver com a queima de gordura (e qualquer um que já tenha diminuído a ingestão de hidratos de carbono para cortar calorias e perder peso sabe disso).

A Universidade de Harvard publicou um estudo em 2009 sobre os efeitos da composição da dieta e perda de peso. Eles atribuíram a 811 adultos obesos uma de quatro dietas, as quais eram compostas pelas seguintes percentagens de gorduras, proteínas e hidratos de carbono: 20%, 15% e 65%; 40%, 15% e 45%; e 40%, 25% e 35%.

Depois de 6 meses de dieta, os participantes tinham perdido uma média de 6. Eles começaram a ganhar peso novamente após 12 meses, e, em 2 anos, a perda de peso ficou em 4 kg, sem diferenças consideráveis entre poucas ou muitas proteínas, poucas ou muitas gorduras e poucos ou muitos hidratos de carbono.

Um estudo conduzido pela Universidade do Estado do Arizona descobriu que uma dieta de 8 semanas com muitos hidratos de carbono, poucas gorduras e poucas proteínas era igualmente eficaz, em termos de perda de peso, tal como uma dieta de poucos hidratos de carbono e poucas gorduras e muitas proteínas.

Então, a conclusão que podemos tirar é bastante simples: enquanto se mantiver num déficit calórico, vai perder peso, independentemente do protocolo dietético que seguir.

Exceções À Regra:

Quando é que poucos Hidratos de Carbono – Muitos Hidratos de Carbono – é melhor 

Apesar das evidências apresentadas acima, a minha experiência ao treinar enumeras pessoas ensinou-me que algumas pessoas simplesmente funcionam melhor com uma dieta à base de alto teor em hidratos de carbono ou baixo teor em hidratos de carbono, enquanto algumas dão-se bem com qualquer uma delas.

Por exemplo, algumas pessoas – como eu –ficamos bem com uma dieta de muitos hidratos de carbono. Conseguimos perder peso facilmente, sentindo muita energia durante todo o dia e mantendo uma força considerável para o treino. Outras não funcionam tão bem com esta abordagem à base de muitos hidratos. A perda de peso é menor, sentem muita fome, levando-as a comer em excesso, e quaisquer progresso que possam alcançar, vêm acompanhados de picos frustrantes de energia.

Algumas pessoas não reagem bem a dietas de baixos hidratos de carbono e muitas gorduras (eu, novamente). Elas podem sentir-se letárgicas e mentalmente bloqueadas, podem perder muita força e ter dificuldades em emagrecer. Outras vão sentir-se muito enérgicas e sensação de bem-estar, enquanto conseguem perder peso.

Então e o que se passa?

Bem, pese embora o facto de nos sentirmos mal, normalmente leva a uma vontade de comer em demasia, impedindo-nos de dar 100% nos treinos, existe um “mas” aqui…

Pesquisas mostram que o corpo de algumas pessoas lidam melhor com grandes quantidades de gordura na dieta do que outros, respondendo com mudanças metabólicas positivas, como um aumento no gasto de energia em repouso e oxidação de gordura, mantendo o balanço energético, e melhor controlo do apetite.

Entretanto, o corpo de outras pessoas respondem negativamente a altas quantidades de gordura na dieta e são mais propensas a armazená-la como gordura corporal. Essa pesquisa ajuda a explicar porque algumas pessoas respondem tão bem ou mal a dietas de baixos hidratos de carbono. Uma dieta cetogênica pode ser um desastre para alguns, e uma dádiva para outros.

O descrito acima também se relaciona com a pesquisa de como a sensibilidade e resposta à insulina podem afetar os resultados de uma dieta. (Lembre-se de que a sensibilidade à insulina refere-se ao quão responsivas as suas células são aos sinais da insulina, e a resposta da insulina – ou secreção da insulina – refere-se o quanto de insulina é segregada para o seu sangue como resposta à comida.)

Estudos mostraram que os esforços de perda de peso não melhoraram e nem foram prejudicados pela sensibilidade ou resistência à insulina per se. Mas quando saímos de um equilíbrio de nutrientes e utilizamos dietas de muitos hidratos de carbono, pouca gordura ou poucos hidratos de carbono e muita gordura, em conjugação com diferentes níveis de sensibilidade e resposta à insulina, as coisas mudam.

Por exemplo, um estudo conduzido pelo Centro Médico de Tufts-New England descobriu que uma dieta com baixa carga glicémica ajudou adultos com excesso de peso e com alta secreção de insulina a perder mais peso, mas não ajudou adultos com excesso de peso e com baixa secreção de insulina.

Um estudo conduzido pela Universidade do Colorado demonstrou que mulheres obesas que eram sensíveis à insulina perderam significativamente mais peso numa dieta de muitos hidratos de carbono e poucas gorduras do que numa dieta de poucos hidratos de carbono e muitas gorduras (uma média de perda de peso de 13,5% versus 6,8% do peso corporal, respectivamente); e aquelas que eram resistentes à insulina perderam significativamente mais peso numa dieta de poucos hidratos de carbono e muitas gorduras do que em uma dieta de muitos hidratos de carbono e pouca gordura (média de perda de peso de 13,4% versus 8,5% de peso corporal, respectivamente) .

O que podemos depreender das minhas observações anedóticas e destes estudos é que se tiver boa sensibilidade à insulina e baixa secreção (boa resposta de insulina), provavelmente perderá peso mais facilmente numa dieta de muitos hidratos de carbono e pouca gordura. Por outro lado, se tiver pouca sensibilidade à insulina e muita secreção (má resposta da insulina), as hipóteses são que terá mais sucesso numa dieta de poucos hidratos de carbono e muitas gorduras.

Então, Que Abordagem Escolher? A De Muitos Hidratos de Carbono Ou De Poucos?

Infelizmente, não é fácil dizer se o seu tipo corporal é de “muita gordura” ou “pouca gordura”, mas é razoavelmente fácil ter uma opinião informada sobre a resistência e sensibilidade à insulina e a resposta da insulina.

Após comer uma refeição rica em hidratos de carbono, sinais de boa sensibilidade à insulina são os músculos firmes que parecem “cheios”, mente desperta, níveis estáveis de energia (sem oscilações) e sensação de saciedade.

Sinais de pouca sensibilidade e resposta à insulina são inchaço, flatulência, mente cansada/baixa concentração, sonolência e fome logo após comer.

Baseando-se nos sintomas acima, é possível decidir qual abordagem quer tentar. Mas lembre-se de que essas são apenas diretrizes gerais – no final, a perda de peso efectiva é o que mais importa.

Você deve ser capaz de perder entre 500gr a 1 Kg por semana com o consumo calórico correto. Se não estiver a ver progressos apesar de estar absolutamente certo de que está com o déficit calórico correto, o ideal será fazer uma alteração na composição da sua dieta.

 

Comentários

© 2016 Nuno Carvalho Fitness | Afiliados | Privacidade

Pin It on Pinterest

Share This

Descubra o caminho
para uma vida saudável

Insira o seu email abaixo e comece hoje mesmo a mudar a sua vida!

Receba Estes 4 eBooks Grátis no seu email!

Subscreva a newsletter e receba de forma completamente gratuita:

=> Suplementação Simplificada

=> Os principais erros da Musculação e Fitness

=> Como definir abdominais rapidamente

=> 15 Receitas para Transformar o seu Corpo

redirect=/agradecimento