O que é a Creatina e como ajuda a aumentar massa muscular?

Todos nós já jogámos um daqueles videojogos onde tem uma barra de “energia” que permite correr mais rápido e neutralizar qualquer inimigo em seu caminho. Treinar no ginásio não é um videojogo, mas os seus músculos contêm um mecanismo que funciona de forma semelhante: o sistema creatina fosfato. Ao melhorar este sistema, pode dar um empurrão inicial nos ganhos de força, potência e músculo… de forma rápida!

O sistema da creatina fosfato em ação:

– Prepara os “pesos”, tendo como objetivo uma série de 8/12 repetições
– A creatina inicia seu trabalho após alguns segundos para potencializar a contração muscular e neutralizar toxinas metabólicas como o ácido lático e a amônia, que vão aparecendo enquanto as repetições aumentam.
– Depois de nove repetições, as reservas de creatina estão esgotadas e a repetição é executada dificilmente, aproximando-se a falha muscular e a fase em que o músculo já “queima”.
– Depois da série, a creatina é gradualmente restabelecida (50% após 60 segundos de descanso), permitindo realizar outra série. A performance da série seguinte costuma ser sempre prejudicada, sendo aconselhado diminuir a intensidade.

A creatina é uma coisa impressionante – sem ela nunca seria capaz de treinar forte no ginásio para estimular o crescimento muscular. Quando os níveis naturais caem, a intensidade do treino e a capacidade de construção muscular é prejudicada. Adicione uma boa creatina para aumentar a intensidade de seu treino, que irá resultar em ganhos musculares mais rápidos.

Cientificamente falando – o que é a creatina?

A creatina é um composto de armazenamento de energia muscular, sintetizada naturalmente pelo corpo (a partir dos aminoácidos L-arginina, glicina e L-metionina). Encontra-se em grandes concentrações nos tecidos corporais, incluindo os músculos esqueléticos (ou seja, quadríceps, bíceps, etc), no coração e nas células cerebrais.

A creatina interliga-se com moléculas de fosfato para criar uma substância chamada fosfato de creatina (CP) ou fosfocreatina. Durante contrações musculares intensas, as moléculas de CP são quebradas e “doadas” para uma substância chamada ADP (difosfato de adenosina), que irá criar, a posteriori, o ATP (trifosfato de adenosina). O ATP é então “partido”, levando à produção energética necessária para a contração muscular.
Creatina fosfato >>> ADP >>> ATP >>> ENERGIA (contração muscular)

A creatina é essencial para manter a produção de ATP durante o exercício de alta intensidade e para combater as toxinas metabólicas, como a amônia e o ácido lático, que rapidamente podem causar fadiga. No entanto, o corpo só pode armazenar uma quantidade limitada de creatina e é aí que tomar um suplemento de creatina pode mudar o jogo, na medida em que um bom suplemento de creatina vai entrar em ação quando os níveis naturais esgotam, permitindo levantar mais peso e atrasar a falha muscular, o que resulta em mais crescimento muscular e mais força!
A creatina é uma coisa impressionante: sem ela nunca seria capaz de maximizar ganhos de massa muscular.
Mais creatina = Mais potência, força e massa muscular!

Há décadas que a creatina tem sido estudada por cientistas da área do desporto. Eles colocaram a hipótese de que, se pode aumentar a quantidade de creatina armazenada nos músculos, então a capacidade de aguentar exercícios de alta intensidade também pode aumentar significativamente. E eles estavam certos!

Centenas de estudos sobre creatina provaram que ela pode rapidamente aumentar a energia, força e crescimento muscular em atletas e praticantes de musculação, incluindo:

  • Mais força máxima
    • Mais repetições e intensidade
    • Performance repetida melhorada (séries)
    • Nível de lactato menor
    • Maior crescimento muscular
    • Resultados rápidos a partir de 5–7 dias

A investigação efetuada com atletas e praticantes de musculação trouxe resultados impressionantes, inclusive um aumento do número médio de repetições no supino com 70% de 1 RM, de 11 para 15, com uma média de ganho muscular de cerca de 3.5kg, após 28 dias apenas.

Mais, esse estudo descobriu que quando praticantes de musculação experientes tomaram 20g de creatina durante 30 dias, verificou-se um aumento da força máxima (1-rep-max) de cerca de 8 kg, em média (6,5%). Outros estudos demonstraram que a creatina neutralizou o ácido lático e a amônia até 40% durante corridas de alta intensidade, reforçando a resistência à fadiga.

O aumento dos níveis de creatina no músculo pode rapidamente aumentar a energia, força e o crescimento muscular em atletas e praticantes de musculação.
A creatina é produzida naturalmente no organismo e os seus níveis podem ser ligeiramente aumentados pela ingestão de alimentos ricos nesse nutriente (como bifes) ou com treinos de alta intensidade. No entanto, estudos adiantam que a suplementação com creatina pode ser especialmente importante para aumentar os níveis de creatina necessários, no âmbito de uma melhor condição física.

A creatina ajuda praticamente qualquer pessoa que treine “pesado” regularmente, sendo que ao treinar forte será capaz de colocar mais stress progressivo nos seus músculos. Aumentar a carga progressivamente é a chave para um crescimento duradouro e um bom aumento de força, mas os resultados podem levar tempo e é muito fácil ficar preso a um nível e não conseguir aumentar de peso durante semanas e semanas.
Por isso a creatina é um dos suplementos musculares mais eficazes e populares entre os frequentadores de ginásios, atletas e fisiculturistas – seja iniciante ou atleta de classe mundial.

Bons Treinos

Nuno Carvalho

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