Os exercícios de ginásio mais completos e eficazes

O problema do exercício físico é que não vem com livros de instruções e, o que eu tenho reparado ao longo do tempo, é que hoje em dia um plano de treino está ao alcance de um clique, basta pesquisar no nosso amigo Google! Agora o problema é, sabe se os exercícios que estão nesse plano são adequados para si; para os seus objectivos; têm em conta as suas patologias, limitações e, se estão a potenciar as suas áreas mais fracas assim como manter as áreas mais fortes? Outra questão que eu me tenho deparado, é que agora um “agachamento” já não chega, as pessoas querem exercícios mais “complicados”, que (com o devido respeito…) por vezes mais parecem da área circense, tipo isto:

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O que nós estamos a esquecer é que por vezes, ou quase sempre, o mais simples é o mais eficaz. Então como eu costumo dizer, está na hora de “back to the basic”. É isso que vos trago hoje aqui, os exercícios de ginásio mais completos e eficazes.

Os exercícios que vos apresento de seguida, são exercícios compostos que mobilizam grandes grupos musculares, assim como as suas cadeias. Salvaguardo que, qualquer um destes exercícios só deve ser aplicado individualmente e, após uma avaliação individual. Para isso devem recorrer a ajuda de um profissional (Personal Trainer Certificado) e não “copiar” planos de treino generalizados que encontram na Internet ou planos recomendados a terceiros. As cargas utilizadas nos exercícios também devem ser adequadas as capacidades de cada um, não esquecendo que em primeiro lugar está a técnica, em segundo a amplitude (máximo da amplitude confortável) e só por último é que devem dar atenção as cargas, ou seja não vale a pena colocar muita carga num exercício, se a sua técnica ou amplitude fica comprometida.

São um total de 10 exercícios:

– 2 Exercícios globais onde se trabalha grande parte dos grupos musculares do corpo humano, podem ser utilizados no início do treino para aquecimento e preparação do corpo para o treino, ou também noutros contextos;

– 2 Exercícios com ênfase no trem inferior, mobilizam quase todos os músculos das pernas;

– 2 Exercícios para trabalho de peitoral onde também estão implicados os ombros e tríceps;

– 2 Exercícios para dorsal (costas) onde também existe uma grande participação dos bíceps

– 2 Exercícios para o core, óptimos para trabalhar os músculos envolventes à coluna

Peso Morto ou Deadlift (Aquecimento)

Peso Morto ou Deadlift (Aquecimento)

 

Agachamento com Press (Aquecimento)

Agachamento com Press (Aquecimento)

 

Agachamento (Pernas)

Agachamento (Pernas)

 

Lunges ou Afundo (Pernas)

Lunges ou Afundo (Pernas)

 

Supino (Peito, ombro e trícep)

Supino (Peito, ombro e trícep)

 

Aberturas (Peito, ombro e trícep)

Aberturas (Peito, ombro e trícep)

 

 Pull Up ou Elevações (Costas e Bíceps)

Pull Up ou Elevações (Costas e Bíceps)

 

Pull down ou Puxada ao peito (Costas e Bíceps)

Pull down ou Puxada ao peito (Costas e Bíceps)

 

Prancha Ventral (Core)

Prancha Ventral (Core)

 

Abdominal Invertido (Core, mais ênfase no abdominal inferior)

Abdominal Invertido (Core, mais ênfase no abdominal inferior)

 

Grande parte dos exercícios variam destes exercícios, isto é a base, e se você não esta a utilizar grande parte destes exercícios na sua rotina de treino alguma coisa vai mal. De acordo com o objectivo de cada um, assim dependerá o número de repetições, o encadeamento dos exercícios e a complexidade dos mesmos, mas isso é “conversa” para outro artigo! O que eu trouxe aqui hoje são “Os exercícios de ginásio mais completos e eficazes.”

Um agradecimento especial ao meu aluno Luis Carlos Morgado por servir de modelo para as fotografias e ao Ginasio Moove (Vila Real) por ceder o espaço.

Bons treinos!     

Nuno Carvalho

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