POTÊNCIA DURANTE AS SÉRIES, PARTE 2: DICAS DOS PROFISSIONAIS

Como é que pode potenciar as suas séries e obter os resultados que deseja?

 No post anterior, falamos sobre dois dos grandes grupos de pessoas na área da musculação: o grupo de alta intensidade e o grupo clássico.

O grupo de alta intensidade, defende a crença de que maior resistência com menos repetições e séries, é a melhor maneira de construir massa e força. O grupo oposto, por outro lado, ensina-nos que podemos obter excelentes resultados, sobrecarregando os músculos e aumentando a frequência dos movimentos.

Estes dois métodos não são isentos de riscos: o método de alta intensidade não é recomendado para pessoas com constituições fracas, porque vai definitivamente levar os seus músculos e toda a sua estrutura física ao seu limite. Se você não é naturalmente forte, o treino de alta intensidade pode torná-lo cansado e desmotivado.

O método clássico, por outro lado, pode tornar-se cansativo, isto porque você vai estar continuamente a aumentar as séries e repetições aos seus treinos, no sentido de progredir.

A menos que mantenha o foco na sua nutrição e nos seus ganhos de massa, você poderá colocar em risco a massa muscular já alcançada, através do catabolismo ou de um esgotamento muscular que ocorrem naturalmente após o treino.

Mas afinal, existe algum sistema perfeito?           

Não existe tal coisa como um sistema de musculação perfeito. Mesmo o sistema clássico que foi usado por Arnold Schwarzenegger para ganhar Mr. Olympia tem as suas próprias desvantagens.

Para determinar o que funciona melhor em si, recomendamos que experimente diferentes sistemas e veja o que cada um dá de retorno ao seu corpo. O que funcionou para Arnold pode não ser tão eficaz como o que funcionou para Dorian … Entendeu?!

As Dicas

Independentemente do sistema que você escolher, pode usar as nossas dicas abaixo para aumentar o seu desempenho:

  1. O tipo de corpo, conta Se você é uma pessoa alta e magra, está em risco de catabolismo após um curto período de tempo. Se executar 20 sets de cada exercício, pode acabar com pouca gordura corporal e pouca massa muscular, também! Se este for o caso, uma abordagem de alta intensidade pode ser melhor para si.
  2. Controle o período de recuperação Não faz qualquer sentido passar para o próximo set, após 10 segundos de recuperação. O seu corpo precisa de mais de 10 segundos após o forçar a levantar pesos pesados! O tempo mínimo de recuperação é de 45 segundos, e não mais do que 1 minuto para os exercícios em geral.

No entanto, se você estiver a tentar queimar tanta gordura quanto o possível num período de tempo limitado, o seu tempo de recuperação deve ser limitado a apenas 20 segundos, mas a intensidade deve ser controlada, já que demasiada intensidade e pouco tempo de recuperação, pode levar à sua falência nos sets seguintes.

  1. Experimente vários tipos de Séries – Existem dois tipos principais de sistemas de set/séries no bodybuilding. O primeiro é chamado de Séries Lineares, onde um fisioculturista executa um número fixo de séries e repetições sem modificar a intensidade ou a resistência. Por exemplo, digamos que para mim, hoje foi dia de braços e eu estou a executar rosca direta com barra. Se eu estivesse a usar séries lineares, o meu objectivo seria algo 68 Kg, 5 x 10 (5 sets de 10 reps).

O segundo tipo de séries é a de pirâmides. As séries em pirâmide são frequentemente usadas por pessoas que defendem o modo de treino de alta intensidade. Em vez de manter o mesmo número de repetições em cada série, vão mudando a intensidade e o número de repetições inversamente.

Voltando ao meu exemplo, se estivesse a executar a rosca direta com barra, e quisesse fazer sets em pirâmide, seria algo deste género:

5 Séries

Set 1 – 68 Kg. – 10 Repetições

Set 2 – 70 Kg. – 9 Repetições

Set 3 – 72 Kg. – 8 Repetições

Set 4 – 75 Kg. – 7 Repetições

Set 5 – 77 Kg. – 6 Repetições

Há um terceiro tipo de séries chamado Séries Inversas, mas são bastante arriscadas para iniciantes. As séries inversas colocam a maior resistência possível no início da série e vão-se tornando progressivamente mais faceis à medida que a resistência é reduzida, chegando ao ponto em que o fisiculturista está a levantar pesos relativamente leves no final da série.

A lógica por trás das séries inversas é que você terá uma maior capacidade de levantar pesos relativamente pesados, se o fizer logo no início. No entanto, este tipo de treino pode levar a algumas lesões, principalmente se o fisioculturista estiver em baixa forma ou ainda for um iniciado.

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