QUESTÕES DE RESISTÊNCIA, PARTE 2: TREINAR INTENSAMENTE

Como é que pode treinar de forma consistente para tingir máxima força e ganhos?

No nosso post anterior, discutimos a importância da postura, técnicas e formas adequadas de determinar o nível correto de resistência para movimentos específicos. Aprendemos também que ninguém pode dizer-lhe quanto peso você pode aguentar… Você terá que descobrir por si mesmo.

O post de hoje vai concentrar-se em dicas de desempenho adicionais que o farão treinar mais e melhor do que antes. Está pronto?

As dicas dos Profissionais

  1. Fique longe das “Explosões de Resistência” – Uma explosão de resistência ocorre quando uma enorme quantidade de peso é suportada por um músculo ou articulação por um período de tempo muito curto.

No bodybuilding, um segundo de resistência aplicada sobre um músculo ou articulação pode ser o suficiente para o quebrar. Por isso torna-se de extrema importância controlar os movimentos para que os execute de forma lenta e segura.

Já se perguntou porque é que os especialistas dizem que “lento e seguro” é melhor do que balançar um peso?

Ao fazer movimentos bruscos, está a confiar demasiado nas leis da física, para que elas aguentem o peso dos discos em vez de você, em vez de controlar com firmeza os músculos de modo a controlar o movimento descendente dos pesos.

  1. Velocidade das Repetições ​​– A velocidade com que executa as repetições, não é o factor chave para obter maiores músculos ou mais força. Se aumentou significativamente a resistência do exercício, não necessita de o realizar num segundo! A velocidade ideal ou ritmo para os exercícios regulares deve ser de pelo menos 2 a 4 segundos.

Passo a explicar: uma repetição completa é na verdade composta por quatro fases distintas: fase inicial, fase positiva, pausa e fase negativa. Tal como havia dito anteriormente, existem duas fases consideradas as principais, a positiva e a negativa, no entanto existem as outras fases que são de muita relevância, se quiser obter maiores ganhos.

Quando levanta uma barra, um haltere ou qualquer outro equipamento que envolva resistência, deve certificar-se de que você faz uma pausa no topo (fase positiva) antes de executar a fase negativa ou de relaxamento do movimento.

Ao fazer uma pausa depois completar a fase positiva de um movimento, não só prolonga a duração da repetição, como protege as suas articulações e restantes tecidos moles, que é muito importante a longo prazo. Desacelerar as suas repetições também vai melhorar o crescimento muscular!

Embora aumentar a velocidade de um movimento, pode parecer à partida uma coisa de “macho”, são de facto os movimentos lentos, subidas e descidas controladas que na realidade vão melhorar e muito o tamanho e definição muscular. Porquê? Porque os seus músculos têm que trabalhar mais para manter a postura adequada enquanto está a executar o movimento.

  1. Treine todos os grupos musculares de forma igual – Se o seu objetivo é atingir um corpo de competição em breve, precisa de prestar atenção a todos os seus grupos musculares, e não apenas aqueles que admira quando se olha ao espelho. Os verdadeiros campeões do bodybuilding sabem que os músculos que não podem ser facilmente vistos no espelho são os decisivos durante a competição.

Quando está a levantar pesos com regularidade, overtraining é um problema sério que não deve colocar de parte. Uma das regras de ouro para evitar isto é, treinar os grandes grupos musculares primeiro, antes de se focar nos menores, que estão em redor dos braços e das pernas.

Concentrando-se nos grandes grupos musculares primeiro, será capaz de reduzir o impacto geral nos seus grupos musculares menores, pois eles também serão “chamados” ao treinar as suas costas, tórax, etc. No entanto, se optar por cansá-los logo no início do treino, terá maior dificuldade quando for treinar os grupos maiores.

  1. Reajustar as prioridade nos treinos, quando necessário – Após meio ano de treino intenso e intermináveis ​​mudanças na sua dieta, pode começar a ver alguns ganhos nos seus maiores grupos musculares. Mas ao olhar-se ao espelho verifica que apenas consegue ver os grandes grupos musculares a aparecer, então, está na hora de alterar o seu sistema de treino e dar prioridade aos outros músculos que havia deixado de parte. E o ideal é treinar estes músculos o quanto antes, para que não se note uma diferença muito significativa entre eles, parecendo que uns são “gigantes” e outros “anões”.

Também é importante que mude a intensidade dos exercícios, para se poder concentrar nos músculos que precisam de mais atenção.

  1. Não treine até ao esgotamento muscular – A menos que você tenha sido abençoado com uma força natural, treinar até ao esgotamento e de forma constante, pode levá-lo ao fracasso, e com isto quero dizer, pode levá-lo a uma situação de “overtraining”. O overtraining pode causar catabolismo e diminuição de massa muscular, ou mesmo “plateaus” que podem durar meses. Ouça o seu corpo e treine adequadamente em todos os momentos, sabendo quando deve reduzir ou até mesmo parar.

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