Como Perder Peso De Forma Rápida, Segura E Saudável: Parte 1

 

Se quiser saber como perder peso rápido, sem sacrificar os seus músculos, metabolismo ou saúde, então leia este artigo.

Confesso que andava com alguma dificuldade em escrever esta série de artigos, isto porque desprezo a maior parte das coisas ligadas à ideia de “Perca Peso Rápido”…

As promessas absurdas para perder mais de 500 gr por dia e as medidas extremas de perda de peso que as acompanham, são a grande razão pela qual muitas pessoas falham os seus objectivos e, em última análise, colocam a sua saúde em risco.

A verdade é que a melhor forma para ficar e manter-se em forma, deve ser como uma mudança de ESTILO DE VIDA e não como uma solução rápida.

Ir atrás dessas soluções rápidas levam normalmente a uma dieta ioiô, o que pode não prejudicar fisicamente os seus esforços de perda de peso, mas com certeza será psicologicamente mais extenuante.

A melhor (e mais correta) forma para a perda de peso, é que esta seja feita de forma lenta e estável, que nunca o deixe passar fome ou ficar fraco, e que permita o desenvolvimento dos músculos e da força. Essa é, de longe, a melhor forma de perder peso.

Então, tendo dito isso, vamos começar a perceber porque é que decidi escrever esta série de artigos.

O grande motivo é ajudar as pessoas que estão desesperadamente à procura de uma forma rápida perder de peso e estão dispostas a fazer qualquer coisa para chegar lá.

As razões mais comuns para isso são…

  • Casamentos e outras celebrações
  • Reuniões e outros convívios
  • Potenciais exibições públicas da forma física (geralmente férias , Verão)
  • Fases de compulsão/Aversão

Qualquer que seja a sua razão para querer perder peso rapidamente, nesta série de três artigos, vai aprender como pode perder peso de forma segura, saudável e rápida…entre 8-10 kg num mês…SEM sacrificar um monte de músculos ou o seu metabolismo, ou qualquer outro aspecto da sua saúde.

No entanto, se decidir seguir as estratégias que vou partilhar nestes artigos, perderá peso rapidamente, mas deve tomar nota de que existem desvantagens:

  • Se for levantar pesos ou fazer treinos de resistência, a sua performance vai sofrer.
  • Poderá ter níveis de energia baixos em certas horas do dia, e poderá sentir-se um pouco mal-humorado.
  • Poderá ter que lidar com problemas moderados, como fome e desejos.

Nada de muito extremo, em termos de “efeitos colaterais” vai acontecer, no entanto, ainda assim, estes efeitos podem ser irritantes. Felizmente, poderá ficar tranquilo porque não estará a prejudicar o seu corpo.

Pode manter-se nesta estratégia pelo tempo que desejar, desde que se sinta bem. Se não estiver a sentir-se bem, ou a gostar da forma como se está a sentir, então utilize esta estratégia para o incentivar na sua perda de peso inicial, e começando a ter os primeiros resultados, siga por uma abordagem mais “relaxada”.

Vamos lá então começar a falar sobre a perda de peso, iniciando pelo lado nutricional da perda de peso segura, saudável e rápida.

A Melhor “Dieta” Para Perder Peso Rápido

 

 

Para perder gordura, é preciso fornecer ao seu corpo menos energia (comida) do que a que ele queima todos dias, medido em calorias.

Isso é conhecido como criar um “déficit calórico”. Sem déficit calórico, não há perda de gordura, ponto final!

Agora, muitas soluções para “perder peso rápido” impõem severas restrições calóricas (comer muito pouco todos os dias). Essa não é a forma correta e pior, pode levar a danos metabólicos, perda muscular excessiva, irritabilidade extrema e mais.

Em vez disso, deverá colocar o seu corpo num déficit calórico moderado. Ou seja, deverá alimentar o seu corpo com cerca de 20% menos calorias do que as que ele queima todos os dias. Ao fazer isso, juntamente com as outras estratégias presentes nestes artigos, vai ser capaz de perder mais de 1kg por semana, preservando assim a sua saúde metabólica, níveis de energia, equilíbrio mental e humor.

Mas para isso, precisa de seguir estes passos:

 

Passo 1:

Determine A Quantidade De Calorias Que Deve Comer Todos Os Dias

Use esta calculadora para determinar a quantidade de energia que o seu corpo queima todos os dias.

O valor obtido será a quantidade total de energia que o seu corpo queima diariamente (o mais aproximado possível), também conhecida como gasto energético diário total ou TDEE.

Agora, para criar um déficit calórico moderado, simplesmente coma 20% MENOS do que esse número todos os dias. Calcule isso,  multiplicando a sua TDEE por 0,8.

Esse é o seu número de “déficit calórico diário”.

O próximo passo é converter esse valor em gramas de proteína, hidratos de carbono e gorduras diárias, para que durante este processo maximize a perda de peso e preseve a sua massa muscular.

Passo 2:

Converta as Suas Calorias Diárias Em Macronutrientes Necessários

Caso não saiba o que é um “macronutriente”, a sua definição está abaixo:

Um macronutriente é qualquer um dos componentes nutricionais da dieta que são requeridos em quantidades relativamente grandes: proteína, hidratos de carbono, gordura e minerais, como cálcio, zinco, ferro, magnésio e fósforo.

Uma parte importante da perda de peso rápida é manipular as quantidades de proteínas, hidratos de carbono e gorduras que está a comer. Para facilitar a perda de peso rápida e saudável, a sua dieta deverá ser alta em proteínas, e relativamente baixa em hidratos de carbono e moderada em gorduras.

Porquê?

Porque embora as dietas com poucos hidratos de carbono não sejam necessárias para a perda de peso, pesquisas mostram que elas podem resultar numa perda de peso mais rápida no curto prazo. Isso deve-se principalmente à perda de água, o que muitas vezes nos faz parecer mais magros.

Então, iremos determinar o seu consumo diário de macronutrientes da seguinte forma:

  • 45% das calorias em proteína
  • 20% das calorias em hidratos de carbono
  • 35% das calorias em gorduras

A matemática aqui é muito simples de calcular. Uma grama de proteína ou de hidratos de carbono contém cerca de 4 calorias, e uma grama de gordura, cerca de 9, então…

  1. Multiplique o seu número de “déficit calórico diário” por 0,45 e depois divida isso por 4. Esse é o número de gramas de proteína que deverá comer diariamente.
  2. Multiplique seu número de “déficit calórico diário” por 0,20 e depois divida isso por 4. Esse é o número de gramas de hidratos de carbono que deverá comer diariamente.
  3. Multiplique seu número de “déficit calórico diário” por 0,35 e depois divida isso por 9. Esse é o número de gramas de gorduras que deverá comer diariamente.

Por exemplo, se o seu número de “déficit calórico diário” é 2,000, então…

  • 2000 X 0.45/4 = 225 gramas de proteína
  • 2000 X 0.20/4 = 100 gramas de hidratos de carbono
  • 2000 X 0.35/9 = 77 gramas de gordura (que pode arredondar para 75)

OK, agora que já sabe quais são as quantidades que deve ingerir, vamos ao próximo passo:

Passo 3:

Crie Um Plano De Refeições E Siga-o À Risca

O maior erro que a grande maioria das pessoas cometem quando tentam perder peso, é criar um plano de refeições que não são capazes de seguir, ou então, simplesmente não criar nenhum.

Ou seja, não planeiam ou registam o que comem, e quase sempre erram pois comem a mais ou a menos.

Felizmente, é muito simples fazer as coisas bem feitas:

  1. Abra uma folha de Excel ou um equivalente
  2. Abra esta página
  3. Comece a procurar pelos macronutrientes e calorias de várias comidas que goste de comer
  4. Construa cada refeição, uma comida de cada vez, e inclua TODOS os ingredientes com calorias (molhos, condimentos, etc.)
  5. Divirta-se a contruir as suas refeições, ajuste os horários conforme desejar – foque-se em comidas saudáveis que goste
  6. Ajuste tudo até que se  sinta feliz e entusiasmado com as refeições e horários que escolheu, e muito importante, conseguir que o plano fique abaixo em pelo menos 100Kcal do desejado
  7. Siga esse plano de refeições todos os dias

Sinceramente, é apenas isto que precisa de fazer.

Como pode ver, não vai sobrar muito espaço no plano de refeições, para incluir comida sem qualidade. Tente manter-se fiel às comidas saudáveis, baixas em calorias e que o deixem saciado, como por exemplo:

  • Frango
  • Peru
  • Carne vermelha magra
  • Vegetais e frutas, especialmente as que contém mais fibras
  • Laticínios de baixa gordura, como queijo fresco e iogurte grego
  • Óleos como azeite e óleo de coco
  • Nozes
  • Grãos como arroz e quinoa

Quando inicio um plano para perder peso, incluo sempre uma grande porção de vegetais ricos em fibras nas refeições principais (almoço e jantar) e frutas com muita fibra como as maças, ao lanche.

Dito isto, não quero que pense que vai ter que restringir o consumo de tudo aquilo que gosta de comer, com medo de não ser um “bom hidrato de carbono”, ou uma “boa gordura”… Tudo com moderação.

Desde que atinja diariamente os seus números, Não é tanto O QUE COME mas sim QUANTO COME, que importa. (para ficar a saber mais sobre este assunto, leia o meu artigo sobre Dieta Flexível aqui)

Se lhe apetecer cometer um “pecado”, como comer um chocolate depois de jantar ou um pouco de queijo durante a refeição, ajuste simplesmente os números do seu plano para que possa encaixar estas pequenas “indulgências”.

O horário e frequência das refeições fica ao seu gosto e preferência. Comer mais vezes pequenas refeições por dia, ou menos refeições diárias mas servidas de forma generosa, é igual, por isso ajuste ao que mais lhe convém.

Se ficar bloqueado ou não se sentir capaz de construir um plano de refeições para si, não se preocupe, eu estou aqui para o ajudar. Clique aqui e obterá toda a minha ajuda nesse sentido, assim como ficará a conhecer tudo aquilo que tenho para lhe oferecer.

Passo 4:

Siga O Plano De Refeições Todos Os Dias

Eu falei nisso ainda há pouco, lembra-se?? Mas ainda assim, acho melhor falar um pouco mais…

A partir desta altura vai comer APENAS o que está no plano de refeições – nem mais, nem menos. Nada de petiscar entre as refeições, acrescentar uma colher a mais de azeite para cozinhar, ou pôr mais manteiga na torrada, inclusivé, nada de juntar o dobro do leite no café!!!

Essas “pequenas” modificações espontâneas, todas juntas ao longo de um dia, juntas no final de uma semana, podem e VÃO prejudicar SIGNIFICATIVAMENTE o seu processo de perda de peso.

Outra coisa para a qual quero chamar a sua atenção são, as chamadas “refeições lixo” ou “da asneira”, aquelas ditas refeições em que se come mais ou menos o que quer. Enquanto estiver a seguir este plano de refeições para perder peso, não tenha nenhuma refeição “lixo” ou “da asneira”. De facto elas ajudam em termos psicológicos, muitas vezes agindo como incentivo, mas elas DESACELERAM todo este processo, nem que seja apenas um pouco e isso é tudo aquilo que não precisamos!

No próximo artigo:

Usar O Exercício para maximizar a perda de peso

OK, então com isto, concluo a parte nutricional da equação, e a primeira parte desta série de três artigos.

No próximo artigo, vamos falar sobre como usar o exercício e a suplementação para o ajudar a conseguir o máximo desta “dieta para perder peso rápido”.

Clique aqui para ver a parte 2 desta série de artigos

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© 2016 Nuno Carvalho Fitness | Afiliados | Privacidade

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