Os Melhores (E Piores) Suplementos Para Ganhar Massa Muscular

Os Melhores (E Piores) Suplementos Para Ganhar Massa Muscular

Todas as grandes empresas de suplementos alegam ter os melhores suplementos para aumentar massa muscular…e a maioria está a mentir. Aqui está a verdade.

No outro dia, passei por uma loja que vende este tipo de produtos e pensei em dar uma olhada na secção de coisas mais extravagantes que eles têm lá escondidas.

(Se está atrás de uma porta com chave, deve ser bom, certo?)

Como esperado, as prateleiras estavam repletas de garrafas vistosas e brilhantes que afirmavam conter desenvolvedores musculares naturais revolucionários.

Os nomes impressionam-me sempre.

Cyclotren

Clenbuterex

D-Pol

T-Bomb

Beastdrol

Somnidren

Houve uma época que, confesso, até compraria este tipo de suplementos acreditando que eles iriam funcionar. Em alguns casos, eu até iria jurar que eles efectivamente funcionavam.

Bem, hoje eu sei um pouco mais sobre isso e por isso, aqui fica a verdade por trás deles…

A vasta maioria dos suplementos que alegam auxiliar o crescimento muscular não fazem nada.

A grande maioria são apenas pozinhos e comprimidos placebo que nada fazem, e qualquer sensação que possamos sentir que está a acontecer no nosso corpo, não passa disso, de uma mera sensação.

Apesar disso, é possível acelerar o crescimento muscular com suplementação. Isto porque, existem efectivamente um conjunjo de suplementos que funcionam comprovadamente por meios científicos…isto se os souber utilizar de forma inteligente.

E é sobre isso que vou falar neste artigo:

Quais são os suplementos que ajudam e quais o que não ajudam a desenvolver músculos mais rapidamente e porquê, e como conseguir o máximo de desenvolvimento muscular com eles.

Então, vamos ao inicio, começando com o tipo mais popular de “desenvolvedor muscular” que por aí tanto se fala: o “reforço de testosterona” natural.

Reforços de testosterona: fato ou fraude?

Com os níveis de testosterona geralmente em queda, os reforços de testosterona naturais rapidamente se tornaram as maiores vendas para as empresas de suplementos.

E, se fossemos acreditar em sequer metade da propaganda exagerada usada para vender esses produtos, eles seriam basicamente esteroides naturais que nos transformarão em machos alfa musculados que têm as mulheres aos pés e fazem os homens tremerem.

Bem, com toda a hipérbole esmagadora encontrada nas vendas, a realidade é…

A vasta maioria de reforços de testosterona são completamente inúteis.

Aqui está o porquê:

Não, não “superestimados” ou “abaixo do esperado”… mas INÚTEIS. Algo como fará, mais ou menos nada para o ajudar a aumentar os níveis de testosterona e absolutamente nada para o ajudar a desenvolver músculos mais rapidamente.

Existem duas grandes razões para isso:

  1. As fórmulas desses produtos geralmente dependem de ingredientes ineficazes.
  2. Pequenas flutuações nos níveis de testosterona não ajudam a desenvolver músculos.

O primeiro ponto é autoexplicativo: os ingredientes nos produtos ou não têm evidência para apoiar o seu uso ou foram na verdade, comprovadamente ineficazes em aumentar os níveis de testosterona.

Por exemplo, três dos mais populares ingredientes nesses suplementos são Tribulus terrestris, ZMA e ácido D-aspártico.

Bem…

  • Múltiplos estudos provaram que a suplementação com Tribulus terrestris não tem efeito nos níveis de testosterona, composição corporal ou performance nos exercícios.

A pesquisa é clara nesse ponto: Tribulus terrestris simplesmente não aumenta os níveis de testosterona e não ajuda a desenvolver músculos ou força. Fim de história.

  • ZMA é uma combinação de zinco, magnésio e vitamina B6, e a sua história é a mesma.

A dieta de muitas pessoas tem pouco zinco e magnésio, razão pela qual eu de fato recomendo que se suplemente com esses minerais para a saúde em geral (aqui está o que eu tomo). Dito isso, a não ser que tenha grande deficiência de zinco, ZMA não aumentará seus níveis de testosterona.

Portanto, é um pouco desonesto chamar zinco de “reforço de testosterona”, porque a) ele não influenciará nos níveis de testosterona da maior parte das pessoas de modo algum e b) quando ele o faz, ele não estará a aumentar o teto absoluto da produção natural de testosterona – ele está simplesmente a eliminar a deficiência de um micronutriente que suprime a produção de testosterona.

  • Ácido D-aspártico é o mais promissor do trio…mas não espere muito.

Pesquisas publicadas em 2009 mostram que o ácido D-aspártico pode aumentar os níveis de testosterona em humanos e ratos, e as empresas de suplementos tiveram um bom dia.

As garrafas voavam das prateleiras, enquanto homens tentavam conseguir toda e qualquer forma de vantagem de construção muscular o possível.

Bem, dois outros estudos sobre suplementação com ácido D-aspártico foram publicados desde aquele de 2009, ajudando a colocar este aminoácido em perspectiva.

O que precisa de saber é que os seus efeitos ampliadores de testosterona não são confiáveis e são temporários. Isto é, algumas pessoas podem ver um aumento de testosterona e outra não o verão, e aquelas que veem, os efeitos terão vida curta.

O segundo ponto precisa de um pouco mais de explicação, mas resume-se a isso:

Flutuações relativamente pequenas nos níveis de testosterona – que são o que melhor se pode esperar por meio da suplementação natural – não têm basicamente efeito algum na força ou no crescimento muscular.

Isto é, se os seus níveis de testosterona são ordinariamente normais, se os aumentar para além do normal, poderá sentir-se um pouco melhor e perceberá um reforço da libido…mas não o ajudará a desenvolver mais músculos.

E isto não é apenas teoria – existe uma evidência científica o suficiente para basear essa informação.

Por exemplo, um estudo conduzido pelos pesquisadores da Universidade de McMaster investigaram se mudanças hormonais agudas que acontecem durante o levantamento de peso afetam ganhos musculares e de força.

As cobaias eram homens jovens, com treino de resistência, e eles fizeram 5 treinos de levantamento de peso por semana e seguiram uma dieta padrão de “fisiculturismo”.

Após 12 semanas, os cientistas descobriram que picos induzidos pelo exercício em hormonas anabólicas, como testosterona, hormona do crescimento e IGF-1 não tinham efeito no crescimento muscular geral ou nos ganhos de força.

Isto é, o tamanho das respostas hormonais vistas nos indivíduos variou amplamente, mas não existiu diferença significativa em termos de ganhos musculares e de força.

Outro estudo digno de revisão foi conduzido por pesquisadores da Universidade de Medicina e Ciências Charles R. Drew.

Ele envolveu a manipulação dos níveis de testosterona de 61 homens jovens e saudáveis, utilizando uma combinação de testosterona e drogas para inibir a produção natural de testosterona.

Após 20 semanas, os cientistas descobriram que havia uma relação dependente da dose entre testosterona e força e poder das pernas (maiores níveis de testosterona significavam maior força e poder)…

…mas os efeitos não eram significativos até que os níveis de testosterona excedessem o máximo da faixa natural em cerca de 20 a 30% (cerca de 1,200 mg/dL).

Agora, esse estudo tem uma limitação óbvia: os indivíduos nem estavam a treinar.

Os ganhos de força e poder teriam sido maiores se as cobaias tivessem levantado peso, é claro, mas é uma especulação, em todo caso.

E apenas para fornecer mais perspectiva ao assunto, vamos rever um pouco da pesquisa sobre esteroides.

Cientistas da Universidade de Maastricht publicaram uma revisão extensiva dos estudos relacionados ao uso de esteroides anabólicos em 2004 e descobriram o seguinte:

  • Ganhos musculares em pessoas que levantam peso e tomam esteroides variam entre 2kg e 5kg no curto prazo (menos de 10 semanas).
  • A maior quantidade de ganho muscular no curto prazo foi 8kg no curso de 6 semanas.

(Caso esteja a imaginar porque a grande variação nos ganhos, uma infinidade de fatores determinou, em última instância, os resultados, incluindo histórico de treino, genética, programação de treinos, dieta, etc.)

Agora, compare isso com o que poderá atingir naturalmente e o meu ponto vai torna-se claro: quando se enche de testosterona até o máximo com drogas e adiciona esteroides anabólicos ainda por cima, isso não significa necessariamente que irá ganhar “impressionantes” quantidades de músculo.

Então, tudo isso explica porque reforços naturais de testosterona são apenas um desperdício de dinheiro e nunca irão fornecer o tipo de resultados que espera.

 

Reforços De Hormona Do Crescimento: Mais Da Mesma Asneira

Abra qualquer revista de boa forma e verá pelo menos um punhado de anúncios para reforços da hormona do crescimento humano (HGH). E você sabe o que é que esses suplementos irão fazer no seu caso?

Absolutamente nada. Um a um. Sem dúvidas.

Os reforços de HGH que encontrará actualmente no mercado, geralmente contêm uma mistura de aminoácidos e ervas com os excêntricos “adendos”.

E, para resumir a história, muitos desses ingredientes não têm efeitos na produção da hormona de crescimento e aqueles que têm, não são poderosos o suficiente para conferir benefícios reais.

Tome, por exemplo, a molécula do ácido gama-aminobutírico (GABA).

Pesquisas mostraram que a suplementação com esse composto aumenta os níveis da hormona do crescimento pós-treino…mas esse aumento, efêmero, não fará nada para melhorar o crescimento muscular.

Outro campeão de vendas é o “Extracto de chifre de veado veludo”, que é utilizado na Medicina Tradicional Chinesa por várias razões preventivas de saúde.

Bem, esqueça o que Ray Lewis disse. Pesquisas mostram que o “Extracto de chifre de veado veludo”…

  • Não melhorará os seus níveis de testosterona
  • Não aumentará os seus níveis de hormona do crescimento
  • Não o ajudará a desenvolver músculos ou a aumentar a sua força

Assim como reforços de testosterona, existe um cenário maior a ser considerado também.

  • Pesquisas apoiam o conhecido fato, entre fisiculturistas “quimicamente melhorados”, que a hormona do crescimento sozinha não o ajuda a desenvolver mais músculos – ela precisa de ser combinada com grandes quantidades de esteróides anabólicos para ter esse efeito.

Se injetar diretamente a hormona, todos os dias, não o ajuda a desenvolver músculos e força, o que é que um suplemento natural que, no melhor, aumenta ligeiramente a produção diária sequer poderia fazer?

  • Pesquisas mostram que flutuações de hormonas anabólicas dentro de níveis naturais têm pouco ou nenhum efeito no crescimento muscular.

Alguém com um perfil hormonal anabólico mediano pode fazer mais ou menos no ginásio, o que alguém com um perfil excelente faria. Então, não há necessidade de gastar dinheiro atrás de pequenos aumentos em testosterona, hormonas do crescimento ou IGF-1.

Poupe o seu dinheiro e salte os reforços de HGH.

O HMB É Tudo Que Deveria Ser?

HMB (Beta-hidroxi beta-metilbutírico ) é um metabólito do aminoácido leucina, e tem aparecido nas lojas como sendo um novo e poderoso desenvolvedor muscular.

O problema, no entanto, é que alguns dos estudos que costumavam apoiar estas alegações foram conduzidos por Steven Nissen, o inventor do HMB e dono da patente.

E quando muitos milhões de dólares estão em jogo, é melhor acreditar que existe um incentivo para artifícios.

Bem, e eis que quando se olha para uma pesquisa imparcial sobre HMB, que também foi conduzida com homens treinados em resistência e não com idosos, verificamos que ele é muito menos eficaz do que Nissen relatou.

Por exemplo:

  • Um estudo conduzido pela Universidade de Massey descobriu que a suplementação com HMB melhorou a força das pernas, mas teve efeitos negligenciáveis na composição corporal em homens com treino de resistência.
  • Um estudo conduzido pelo Conselho Desportivo de Cingapura descobriu que a suplementação com HMB não teve efeito na força ou na composição corporal em homens com treino de resistência.
  • Um estudo conduzido pela Universidade de Memphis descobriu que a suplementação com HMB não reduziu o catabolismo ou afetou mudanças na composição corporal induzidas pelo treino e a força nos homens experientes no treino de resistência.

Pesquisadores da Universidade de Massey também conduziram uma revisão literária no tema da suplementação com HMB, e sua conclusão foi muito simples:

“A suplementação com HMB durante treinos de resistência incorre em pequenos, porém claros, ganhos gerais de força nas pernas em homens sem treino, mas os efeitos nos levantadores treinados são triviais. O efeito do HMB na composição corporal é inconsequente.”

Existe um benefício do HMB que é consolidado, contudo: é um agente anticatabólico extremamente eficaz.

Isto é, ele é muito bom para prevenir quebra muscular, o que significa que recuperará mais rápido dos seus treinos e experimentará menor dor muscular (e a forma livre de ácidos é promissora nesse sentido).

Ele também não tem qualquer efeito nos níveis de insulina, o que o torna perfeito para o treino em jejum.

Os seus poderosos efeitos anticatabólicos e efeitos inexistentes nos níveis de insulina significam que poderá recolher todos os benefícios de perda de gordura do treino em jejum sem nenhum dos problemas relacionados à perda muscular ou secreção de insulina.

Vale notar também que o HMB é superior à leucina na supressão da quebra muscular, porque é mais anticatabólico do que seu o aminoácido “referente”.

Isso significa que ele é mais eficaz do que suplementos de aminoácidos de cadeia ramificada, porque eles dependem de leucina para os seus efeitos anticatabólicos (isoleucina e valina são muito fracos nesse aspecto).

 

A Proteína Em Pó Ajuda A Desenvolver Músculos Mais Rapidamente?

“Se quiser desenvolver músculos mais rapidamente, deverá utilizar pó de proteína.”

Esse foi o primeiro conselho sobre suplementos que eu recebi. E não está completamente correcto…

O facto de ela ser em pós, não o vai ajudar diretamente a desenvolver músculos mais rapidamente.

Comer proteína o suficiente sim, o que muitas vezes é difícil só com a nutrição. 

Proteína em pó também não o ajuda a perder gordura mais rápido. Uma dieta altamente proteica sim, independentemente de incluir ou não suplementos de proteína.

Posto isto, tentar conseguir toda a proteína que precisa apenas de alimentos, apresenta diversos desafios:

  • Pode tornar o equilíbrio do consumo dos seus macronutrientes mais complicado.
  • Pode ser demorado (fazer compras, preparar, cozinhar, limpar, etc.).
  • Deixar-se levar por refeições pré-preparadas pode ser inconveniente.
  • Comer grandes quantidades, de uma pequena variedade de comidas altamente proteicas, pode tornar-se rapidamente entediante.

Com a proteína em pó, que é…

  • Perfeita para um lanche rápido e fácil.
  • Geralmente preferível a fazer outra refeição.
  • Geralmente com poucos hidratos de carbono e gorduras, o que é ótimo para o planeamento de refeições.

Essas são as principais razões pelas quais proteínas em pó são os tipos mais populares de suplementos que por aí há.

Se for como eu, e a maioria das pessoas, descobrirá que a dieta é apenas mais agradável com proteína em pó, e é por isso que eu a recomendo e a uso. 

Eu posso dizer que Rebuild Strength é a proteína do soro de leite em pó mais cremosa, saborosa, saudável e completamente natural que encontrará.

Principais Benefícios
• Para usar após a prática de exercício anaeróbico.
• Contém 25 gr de proteína, que contribui para o desenvolvimento e manutenção da massa muscular magra, fornecendo assim este nutriente aos músculos fatigados.
• Contém ferro que contribui para o metabolismo normal de energia, para a formação de glóbulos vermelhos e para o transporte de oxigénio pelo organismo.
• Sem corantes, aromatizantes e adoçantes artificiais.
• A caseína e a proteína de soro de leite são ambas proteínas lácteas de elevada qualidade, reconhecidas pela excelente composição de aminoácidos essenciais

 

Existem Quaisquer Suplementos Que Melhoram O Crescimento Muscular?

Eu ainda não cheguei realmente na premissa principal do artigo: os melhores suplementos para crescimento muscular.

Agora que já desmistificamos a maioria das porcarias no mercado, vamos falar sobre o que realmente funciona.

E o lugar para começar é o campeão incontestado dos desenvolvedores musculares naturais…

Creatina

Creatina é uma substância encontrada naturalmente no corpo e em grandes quantidades em alimentos como carne vermelha.

É a molécula mais pesquisada no mundo dos suplementos desportivos – o tema de centenas de estudos científicos – e os benefícios são claros:

  • Ela ajuda a desenvolver músculos mais rapidamente.
  • Ela ajuda a ficar mais forte rapidamente.
  • Ela melhora a resistência anaeróbica.
  • Ela melhora a recuperação muscular.

E a melhor parte é que ela faz todas essas três coisas de modo natural e seguro.

Quando se trata de melhorar a composição corporal e performance nos treinos, a creatina tem basicamente apenas vantagens e nenhuma desvantagem.

No entanto, existem muitas formas de creatina disponíveis, como creatina monohidratada, cloridrato, citrato, éster etílico, nitrato, entre outras.

Qual vale mais à pena pelo seu dinheiro?

Bem, para resumir a história, a creatina monohidratada é a vencedora testada e aprovada.

As outras formas no mercado não são tão eficazes, e, em alguns casos, até menos eficazes do que a boa e velha creatina monohidratada (o que é ótimo, porque a monohidratada é a mais barata!)

Apesar da marca de suplementos com que eu trabalho não produzir para já creatina monohidratada, não posso deixar de mencionar este suplemento, pois a evidencia cientifica é muito robusta.

Se quiser optar por uma creatina de boa qualidade, a Creapure® é a opção certa. Tome 5g diariamente.

Mas se quiser saber um pouco mais sobre a creatina leia este artigo…“O Que é a creatina e como ajuda a aumentar a massa muscular” 

Vitaminas do complexo B

O Cell Activator contém uma fórmula especial que fornece ao organismo vitaminas do complexo B (B1, B2, B6), e minerais essenciais, como o manganésio e cobre, para um metabolismo normal de energia.

 

Principais Benefícios

• Rico em vitaminas do complexo B, para ajudar a libertar a energia dos alimentos.
• Contém zinco, para um metabolismo normal dos hidratos de carbono.
• Apoio diário para ajudar as células a produzir energia e a protegê-las do stress oxidativo.

Tome uma cápsula nas três refeições principais e sinta os resultados.

Bons Treinos

Nuno Carvalho

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