Quais são os melhores exercícios para treinar abdominais?

Já experimentaram escrever no motor de busca do Google “exercícios para abdominais”?

Aparecem cerca de  207 000 resultados, sim estão a ler bem, duzentos e sete mil resultados para trabalhar o abdómen!!! Se calhar o mal está ai, “muita parra e pouca uva”, é iminente saber filtrar a informação, e realmente selecionar QUAIS OS MELHORES EXERCICIOS PARA TREINAR ABDOMINAIS!?

Então se calhar em primeiro lugar é melhor saber qual a função dos abdominais.

A principal função dos músculos abdominais é suporte, estabilização e proteção das vísceras promovendo uma pressão interna que auxilia as diferentes necessitadas fisiológicas. A musculatura abdominal está dividida em Reto abdominal, Obliquo interno e externo e Transverso do abdómen.

 

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E em segundo lugar desmitificar o maior mito do exercício físico: “Se fizer muitos abdominais vou perder a barriga que tenho e ficar com os abdominais definidos…”

Não! Os exercícios abdominais apenas fortalecem a parede abdominal, não sendo o estimulo ideal, nem mesmo um estimulo secundário, para a diminuição da gordura abdominal subcutânea e/ou gordura visceral abdominal.

Para diminuir o seu volume abdominal, deve olhar para a alimentação como o ponto-chave. Uma alimentação equilibrada direcionada para esse objetivo é preponderante para a perca de volume abdominal. No que toca ao exercício físico, utilize exercícios que envolvam grandes massas musculares, pois estes, além de obrigarem a parede abdominal a trabalhar de forma intensa, também obrigam a um maior desgaste calórico.

É de extrema importância perceber estes dois pontos para então selecionar QUAIS OS MELHORES EXERCÍCIOS PARA TREINAR ABDOMINAIS.

Que tal as pranchas?

Se me perguntarem qual o melhor, mais eficaz e seguro exercício para trabalhar os abdominais a minha resposta é imediata, a prancha.

A prancha trabalha toda a cadeia anterior, sobretudo o reto abdominal. Para os que estão a iniciar devem fazer com os joelhos apoiados, apoiando só os pés vai aumentar a intensidade. Atenção para elevar a zona lombar.

A prancha trabalha toda a cadeia anterior, sobretudo o reto abdominal. Para os que estão a iniciar devem fazer com os joelhos apoiados, apoiando só os pés vai aumentar a intensidade. Atenção para elevar a zona lombar.

 

 A prancha lateral, para a ativar especialmente oblíquos. Para começar, flete o joelho mais próximo do chão, alinhando o corpo com as pernas. Aumenta a intensidade com as pernas esticadas.

A prancha lateral, para a ativar especialmente oblíquos. Para começar, flete o joelho mais próximo do chão, alinhando o corpo com as pernas. Aumenta a intensidade com as pernas esticadas.

 

Não nos devemos preocupar tanto com os abdominais mas com os músculos do tronco no seu conjunto. Melhorar a figura e a cintura não é uma questão de treinar os oblíquos ou o soalho pélvico de forma isolada, mas de colocar em ação todo o bloco funcional dos músculos do tronco. Por esta mesma razão é melhor apostar em exercícios funcionais, em vez dos já ultrapassados abdominais no chão. As pranchas são para mim o exercício mais interessante, onde ativamos grande quantidade de músculos ao mesmo tempo, e melhoramos o controlo postural. O resultado é uma cintura com um tónus muscular adequado e uma melhor aparência física por adotar um padrão postural mais eficaz.

 

Os Mountains Climbers são também uma variação mais avançada das pranchas. Nesta variação utilizamos os braços em extensão e alternadamente levamos o joelho a frente. Mais um excelente exercício para trabalhar a parede abdominal.

Os Mountains Climbers são também uma variação mais avançada das pranchas. Nesta variação utilizamos os braços em extensão e alternadamente levamos o joelho a frente. Mais um excelente exercício para trabalhar a parede abdominal.

 

Este tipo de exercícios representa um nível superior em relação aos abdominais tradicionais uma vez que abandona a posição deitada. O que obriga a trabalhar a musculatura estabilizadora e profunda do abdómen de uma forma mais intensa. Ao realizar qualquer um destes exercícios deve ter o diâmetro abdominal reduzido, empurrando o umbigo para dentro e respira com o diafragma, para estabilizar bem a coluna.

 

O exercício russian twist, é um movimento de inclinação e rotação, onde além de produzirem a ação os músculos oblíquos sejam os responsáveis por evitar o movimento travando e estabilizando a coluna.

O exercício russian twist, é um movimento de inclinação e rotação, onde além de produzirem a ação os músculos oblíquos sejam os responsáveis por evitar o movimento travando e estabilizando a coluna.

E os piores exercícios para trabalhar os abdominais?

A má prática desportiva e o exercício abdominal realizado de forma errada pode também ser prejudicial. Um dos maiores riscos da má realização de exercícios abdominais é a degradação do pavimento pélvico e consequentemente a incontinência. Um estudo recente realizado em Portugal conclui que 41,5% das atletas padecem de incontinência urinária (Jácome C., etal., 2011). Já a fisioterapeuta especializada na área Kery Bo, (2011) diz que 26,3% dos instrutores de Pilates e Ioga sofrem de incontinência urinária de esforço tendo perdas durante a atividade física (10,9%) e outras atividades de alta pressão abdominal como espirrar ou tossir com um 25,9% dos casos. A explicação destas estatísticas sustenta-se na teoria de que a prática desportiva aumenta a pressão abdominal o que supõe uma agressão direta para o pavimento pélvico e o debilita. Neste sentido, está provado que os abdominais clássicos, principalmente o Crunch Abdominal debilitam o pavimento pélvico. Estes últimos também são contra-indicados para quem sofre de patologias da coluna, nomeadamente as já conhecidas hérnias, devido à compressão que este tipo de exercícios abdominais exerce sobre os discos intervertebrais.

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Que tal os abdominais hipopressivos?             

Estes para mim são também uma forma segura e eficiente de trabalhar a zona abdominal. Os abdominais hipopressivos são um método de treino com benefícios para a faixa abdominal mas sem efeitos negativos sobre o pavimento pélvico. Estes são um conjunto ordenado de exercícios posturais rítmicos e sequenciais que tem como objetivo a regulação das tensões musculares e conjuntivas a diferentes níveis do corpo. Outro dos grandes benefícios dos abdominais hipopressivos é o aumento da eritropoietina (hormona que regula a produção dos glóbulos vermelhos), devido aos exercícios executarem-se em apneia expiatória (sem ar nos pulmões).

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Conclusão

Sem sombra de dúvida que a forma mais eficaz e segura de trabalhar os abdominais, não é de uma forma isolada mais sim colocar em ação todo o bloco funcional dos músculos do tronco.

Para isso temos de abandonar os nefastos abdominais clássicos como o Crunch, e utilizar exercícios funcionais e posturais como as pranchas (usem e abusem) ou os russian twist. Outra forma de trabalhar melhor os seus abdominais é realizar os abdominais hipopressivos.

Bons treinos,

Nuno Carvalho Fitness

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