Treino de hipertrofia para abdominais

Abdominais são aquele grupo muscular que toda a gente conhece.

Se eu perguntar onde ficam os isquiotibiais, o romboide ou mesmo o esternoclidomastoideo, sabe? Mas se eu perguntar onde ficam os abdominais aposto que rapidamente aponta para a “barriga”!

Arrisco a dizer que os abdominais são o grupo muscular mais conhecido, e que mais pessoas falam e escrevem sobre ele. Então nesse sentido é importante conhecer a sua estrutura assim como alguns mitos em volta dos famosos abdominais. Poderão ler isso no meu último artigo sobre abdominais “Quais são os melhores exercícios para treinar abdominais”

Então o que difere assim tanto os abdominais de outro grupo muscular ou músculo?

Nada. O abdominal é um músculo como tantos outros que temos no corpo humano. Então rapidamente chegamos a uma conclusão, o treino de hipertrofia para abdominais deve obedecer à mesma metodologia que utilizamos para o aumento de massa muscular de qualquer outro músculo.

Esta metodologia deve estar assente em 3 pilares chave:

Treino com cargas resistidas – Utilizar pesos, cargas justas às suas capacidades para que sinta os músculos a trabalhar com intensidade elevada.

– Alimentação hipercalórica – Devemos ingerir mais calorias que aquelas que gastamos. Não estou a querer dizer com isto, que podemos comer o que quisermos, devem ser calorias “saudáveis”. De preferência aposte em alimentos ricos em proteína (carne, peixe, ovos, lacticínios), gorduras saudáveis (azeite extra virgem, frutos secos) e vitaminas (vegetais).

– Descanso/recuperação – Este ponto é de extrema importância, nunca ouviu dizer que os “músculos crescem enquanto dorme”? Pois é, ouviu bem. É durante o sono que a hormona do crescimento (HC) é produzida, que a síntese proteica ocorre, para não falar de um desaceleramento do metabolismo (de modo a tentar evitar ao máximo o catabolismo) e da restauração das células cerebrais.

E no que toca ao número de repetições, séries e tempo de recuperação entre séries?

Este também é um dos assuntos mais falados e discutidos no mundo do exercício. Salvaguardando que todos somos diferentes e que cada um deve encontrar a melhor metodologia para si.

Repetições – De acordo com a minha experiência e baseado na literatura, devemos realizar um número de repetições entre as 8-12, sendo que para mim o número ideal é 10 repetições à exaustão, ou seja devemos realizar as 10 repetições para que não consigamos realizar a décima primeira. Se chega à 10 repetição e consegue realizar mais 3 ou 4 repetições, significa que na próxima série deve colocar mais carga.

Series – Quanto ao número de séries para o mesmo grupo muscular mais uma vez a experiência diz-me que o ideal são 10 séries. Eu chamo-lhe o treino 10 por 10, ou seja, 10 repetições e 10 séries para o mesmo grupo muscular, neste caso para o abdominal. Não significa isto que o exercício tem de ser o mesmo, o grupo muscular é que deve ser o mesmo. Por exemplo podemos optar por fazer 3 exercícios, dois delas 3 séries e outro 4, que dá o total de 10 séries.

Recuperação – No que toca ao tempo de recuperação entre séries para hipertrofia muscular, uns estudos apontam 60 segundos outros 90 segundos, eu aqui não sou “carne nem peixe” fico-me pela metade. 75 Segundos para mim é o tempo ideal de descanso entre séries para promover o aumento da massa muscular.

Exercícios de hipertrofia para abdominais

Vou enumerar 4 exercícios que podem utilizar para a hipertrofia dos abdominais. Se repararem todos eles utilizam cargas externas. A carga ou peso deve ser adequado a cada um, para que cheguem a 10ª repetição em exaustão, como referi em cima. Vou também colocar as imagens de acordo com o grau de dificuldade (na minha opinião é claro). Da mais fácil até a mais complexa.

Nível 1 

Cadeira Abdominal – Flexão do tronco a frente, empurrando o umbigo para as costas.

Cadeira Abdominal – Flexão do tronco a frente, empurrando o umbigo para as costas.

 

Nível 2 

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Nível 3

Cadeira do Capitão – Com o haltere preso nos pés, elevar os joelhos.

Cadeira do Capitão – Com o haltere preso nos pés, elevar os joelhos.

 

Nível 4 

Abdominal estilo Acordéon - Com o haltere preso nos pés, realizar a extensão das pernas, deixando cair o tronco para trás.

Abdominal estilo Acordéon – Com o haltere preso nos pés, realizar a extensão das pernas, deixando cair o tronco para trás.

 

Conclusão

Os abdominais são um grupo muscular igual a muitos outros. A hipertrofia dos abdominais consegue-se através de treino forte, alimentação e recuperação. No que toca ao treino o ideal é realizar 10 repetições por exercício como o total de 10 series para esse mesmo grupo muscular. A recuperação entre series deve ser de 75 segundos.

Bons Treinos.

Nuno Carvalho  

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